آیا درمان شناختی رفتاری افسردگی موثر است
درمان CBT برای افسردگی
درمان شناختی رفتاری (CBT) یک درمان گسترده و مؤثر برای چندین بیماری روانی، از جمله افسردگی است؛ به این خاطر که توانایی آن در کمک به شما برای شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای تفکر منفی است.
روش CBT به شما کمک میکند الگوهای تفکر منفی را که در افسردگی تأثیر دارند، شناسایی کنید و آنها را به چالش بکشید.
مطالعات نشان میدهد که ترکیب CBT با دارو، از مصرف دارو به تنهایی مؤثرتر است و افرادی که تحت این روش درمانی cbt قرار میگیرند، کاهش میزان عود را تجربه میکنند.
بیایید به این موضوع عمیقتر بپردازیم که چگونه CBT به طور خاص برای کسانی که با افسردگی مواجه هستند، مفید میباشد.
درمان شناختی رفتاری (CBT) برای افسردگی
CBT با کمک به شما در تغییر هر فرآیند فکری غیر مفیدی که ممکن است به افسردگیتان کمک کند، عمل میکند. این روش درمانی از طریق تکنیکهای مختلف، قصد دارد که موارد زیر را انجام دهد:
- شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی: درمان CBT برای افسردگی به شما یاد میدهد که افکار منفی ناخودآگاه مرتبط با افسردگی را تشخیص دهید و آنها را به چالش بکشید؛ مانند احساس بیچارگی، ناامیدی یا بیارزشی.
- بازسازی الگوهای شناختی: یک درمانگر با شما همکاری خواهد کرد تا تفسیر خود از حوادث زندگی را تغییر دهید و هر باور اصلی را که منجر به علائم افسردگی میشود، جایگزین کنید.
- توسعه استراتژیهای مقابله: CBT مهارتهای مقابله مؤثر و تکنیکهای حل مسئله را برای مقابله با موقعیتهای چالش برانگیز آموزش میدهد.
- فعالسازی رفتاری: درمانگر CBT شما، تشویقتان میکند تا کارهای لذت بخشی را برای مبارزه با احساس کنارهگیری و غیرفعال بودن انجام دهید؛ احساساتی که در افسردگی رایج هستند.
- پیشگیری از عود: CBT نه تنها علائم فعلی را درمان میکند بلکه بر جلوگیری از عود در آینده نیز تمرکز دارد؛ این روش با آموزش استراتژیهایی برای حفظ افکار و الگوهای رفتاری سالمتر عمل میکند.
آیا cbt به افسردگی مقاوم در برابر درمان کمک میکند؟
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ که ۳ تا ۵ سال طول کشید، محققان تأثیر CBT را در کنار مراقبتهای استاندارد، از جمله داروهای ضدافسردگی، بر افراد مبتلا به افسردگی مقاوم در برابر درمان بررسی کردند.
در میان شرکت کنندگان، کسانی که روش درمانی cbt را دریافت میکنند، علائم افسردگی را به طور قابل توجهی کمتر از کسانی که فقط مراقبتهای معمول مانند دارو و بازدیدهای منظم مراقبتهای سلامت روان را دریافت میکنند، گزارش کردهاند.
حتی بعد از اینکه درمان به پایان رسید، مزایای آن ادامه یافت. تجزیه و تحلیل هزینه نشان داد که درمان CBT برای افسردگی در دراز مدت، مقرون به صرفه است و ارزش خوبی برای پول نشان میدهد.
چه کسی داوطلب خوبی برای روش درمانی CBT است؟
داوطلبان خوب برای CBT اغلب شامل افرادی هستند که:
- می توانند احساسات خود را شناسایی کنند: افرادی که میتوانند احساسات خود را تشخیص دهند و بیان کنند، تمایل دارند از درمان CBT برای افسردگی بهرهمند شوند.
- مایل به مشارکت فعال هستند: کسانی که آماده مشارکت در روند درمان، تکمیل تمرینات خانگی و تمرین مهارتهای جدید در خارج از جلسات هستند.
- روشهای غیردارویی را ترجیح میدهند: افرادی که مداخلات روانشناختی را ترجیح میدهند یا از مصرف داروها ناراحت هستند یا قادر به مصرف آنها نیستند.
- میتوانند به جلسات منظم متعهد شوند: کسانی که میتوانند به طور مداوم در جلسات درمانی شرکت کنند و انگیزه ایجاد تغییرات در تفکر و رفتار خود را دارند.
- افسردگی خفیف تا متوسط داشته باشند: CBT اغلب به عنوان یک درمان اولویت دار برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط توصیه میشود. اما این روش درمانی میتواند برای کسانی که افسردگی شدید یا مقاوم در برابر درمان دارند، به دارو اضافه شود.
تکنیکهای خودیاری درمان CBT برای افسردگی
CBT تکنیکهای مختلف خودیاری را ارائه میدهد که میتوانند برای کمک به کاهش افسردگی در خانه تمرین شوند. در اینجا چند نکته مبتنی بر CBT وجود دارد:
- افکار منفی را شناسایی کنید: افکار بدبینانه یا غیرواقعی را با جستجوی شواهد و بررسی گزینههای جایگزین به چالش بکشید. برای مثال، اگر باور دارید که «من بیارزش هستم»، از شواهد علیه این فکر بخواهید تا دیدگاه متعادلتری پیدا کنید.
- تحریفهای شناختی را به چالش بکشید: اشتباهات طرز تفکر مانند تفکر سیاه و سفید، تعمیم افراطی یا فاجعه ساز را تشخیص دهید و آنها را به چالش بکشید. اگر شما تفکر فاجعه سازی در مورد ارائه یک کار داشته باشید، فکر میکنید که «اگر من اشتباه کنم، شغلم را از دست خواهم داد.»؛ این طرز تفکر را با پرسیدن چنین سؤالی به چالش بکشید: «آیا یک اشتباه تا به حال کل حرفه من را تعریف کرده است؟»
- فعال سازی رفتاری: در فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید شرکت کنید. اگر مطالعه را دوست دارید، وقتتان را با یک کتاب بگذرانید. این به شکستن چرخه عدم فعالیت رایج در افسردگی کمک میکند.
- خاطره نویسی برای سپاسگزاری: هر روز سه چیز را که از آنها سپاسگزار هستید، بنویسید. این امر به تمرکز بر جنبههای مثبت زندگی کمک کرده و با تفکر منفی مقابله میکند.
- تعیین اهداف واقع بینانه: اهداف بزرگتر را به وظایف کوچکتر و قابل دستیابی تقسیم کنید. دستیابی به این وظایف کوچکتر، عزت نفس و انگیزه را افزایش میدهد.
- مدیتیشن ذهن آگاهی: تمرکز بر لحظه حاضر را تمرین کنید. چند دقیقه وقت بگذارید تا روی نفستان تمرکز کنید و حواسپرتیها را رها کنید.
- تعامل اجتماعی: با دوستان یا خانواده حمایتگر ارتباط برقرار کنید. ترتیب ملاقات برای چت یا شرکت در یک فعالیت با هم، میتواند خلق و خوی را تقویت کند.
سایر درمانهایی که میتوانید در نظر بگیرید
به غیر از CBT، چندین درمان دیگر را میتوان برای افسردگی در نظر گرفت، از جمله موارد زیر:
- درمان بین فردی (IPT): IPT بر بهبود روابط و الگوهای ارتباطی تمرکز دارد. هدف آن حل اختلافات، بهبود مهارتهای اجتماعی و کاهش علائم افسردگی ناشی از مشکلات رابطه است.
- درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT): MBCTتکنیکهای ذهن آگاهی را با عناصر CBT ترکیب میکند. این امر به شما کمک میکند تا در حالی که آگاهیتان از لحظه حاضر افزایش مییابد، افکار و احساسات منفی را تشخیص داده و آنها را مدیریت کنید.
- روان درمانی: این روش درمانی بررسی میکند که چگونه تجربیات گذشته و افکار ناخودآگاه بر رفتار و احساسات فعلی تأثیر میگذارد. هدف آن حل درگیریهای اساسی است که به افسردگی کمک میکند.
- درمان حمایتی: این درمان یک محیط حمایتی را بدون تمرکز بر تکنیکهای خاص فراهم میکند. همچنین همدلی، تشویق و فضای امن برای بحث در مورد نگرانیها را ارائه میدهد.
- گروه درمانی: گروه درمانی شامل شرکت در یک محیط گروهی است که توسط یک درمانگر هدایت میشود. این روش به شما اجازه میدهد تا تجربیات خود را به اشتراک بگذارید، از دیگران یاد بگیرید و حمایت اجتماعی را توسعه دهید.
خلاصه مطلب
CBT یک روش قدرتمند و اثبات شده برای مقابله با افسردگی است. رویکرد ساختاری آن، تمرکز بر مسائل فعلی و استراتژیهای هدفمند، ابزارهای عملی برای به چالش کشیدن افکار منفی و مدیریت احساسات را ارائه میدهد.
این روش درمانی در مورد از بین بردن غم و اندوه نیست بلکه در مورد یادگیری مهارت برای مقابله با آن است.
صرف نظر از اینکه آیا از آن به تنهایی یا در کنار سایر درمانها استفاده میشود، CBT سازگار و مؤثر است؛ اما موفقیت در روند درمانی آن، به استفاده فعال از تکنیکهای آموخته شده در خارج از جلسات درمانی بستگی دارد.
اصول اساسی درمان شناختی رفتاری
نظریه اصلی پشت CBT، این است که افکار، احساسات و رفتار شما همه بر یکدیگر تأثیر میگذارند.
با استفاده از تکنیکهای خاص درمان شناختی رفتاری (CBT)، میتوانید الگوهای فکری مشکل ساز را با الگوهای مثبت یا مفید جایگزین کنید. این نوع درمان به شما کمک میکند تا دیدگاه خود را تغییر دهید و چالشهای زندگی را به روشی جدید ببینید.
بسیاری از درمانگران از اصول CBT برای کمک به مراجعه کنندگان در توسعه مهارتهای مقابله و مدیریت بهتر موقعیتهای استرسزا استفاده میکنند.
۳ اصل اساسی درمان CBT برای افسردگی
ایستون گینز، یک روانشناس معتبر، توضیح میدهد که سه سطح شناخت در CBT وجود دارد:
۱. باورهای اصلی
باورهای اصلی ما با تجربیات دوران کودکیمان شکل میگیرد. آنها عمیقاً ریشه در این دارند که ما چگونه خودمان، محیط زیست و آینده، به همراه باورهایمان در مورد این عوامل را میبینیم.
۲. فرضیههای ناکارآمد
انسانها تمایل دارند مسائل منفی را راحتتر از مسائل مثبت نگه دارند. با این حال، این تحریفهای شناختی، الگوهای فکری غیرمنطقی هستند که درک ما از واقعیت را تحریف میکنند.
۳. افکار منفی ناخودآگاه
افکار منفی ناخودآگاه، ادراکات منفی غیرارادی از واقعیت است که از روی عادت رخ می دهد. تشخیص آنها می تواند دشوار باشد زیرا آنها کوتاه هستند و احساسات منفی ایجاد میکنند.
کریستل روپر توضیح میدهد: «اگر بتوانید طرز فکر خود در مورد یک وضعیت یا نحوه واکنشتان به آن را تغییر دهید، میتوانید احساس خود در آن وضعیت را تغییر دهید. این روش میتواند یک ابزار قدرتمند باشد، زیرا اگر غیرممکن نباشد، این برایتان دشوار خواهد بود که فقط احساساتتان را روشن یا خاموش کنید.»
همچنین مهم است درک کنیم که همه ما گاهی اوقات افکار تحریف شدهای داریم. این افکار به عنوان تحریفهای شناختی شناخته میشوند. نمونههایی از تحریفهای شناختی عبارتند از:
- تفکر همه یا هیچ، مانند فکر کردن به اینکه شما برای یک اشتباه شکست خوردهاید.
- اظهاراتی که با «باید» همراه هستند یا باور به اینکه هرگز نباید اشتباه کنید.
- تعمیم افراطی، باور بر اینکه شما همیشه مسئلهای را اشتباه میگیرید یا اینکه هیچ چیز هرگز بهتر نخواهد شد.
مهم است درک کنیم که ما مجبور نیستیم افکار خود را باور کنیم. روپر اضافه میکند که ما در نحوه واکنش به افکارمان انتخاب داریم و با تمرین میتوانیم یاد بگیریم که این افکار را به چالش بکشیم و از طریق روشهای مهربانتر، واقع بینانهتر و مفیدتر به آنها پاسخ دهیم.
مثال: بازتولید افکار ناخودآگاه منفی
سناریوی اول. شخصی در راهرو از کنارتان عبور میکند و به شما سلام نمیکند. شما فکر میکنید: آنها از من خوششون نمياد. کافمن توضیح میدهد: «در این سناریو، ممکن است احساس غم یا ناامیدی کنید و در نتیجه، شاید از آن شخص در محل کار اجتناب کنید یا اغلب در مورد آنچه ممکن است انجام دهید فکر کنید تا آنها شما را دوست داشته باشند.»
سناریوی دوم. شخصی در راهرو از کنارتان عبور میکند و به شما سلام نمیکند. شما فکر میکنید: آنها باید امروز مشغول باشند. کافمن میگوید: «این مسئله ممکن است باعث شود احساس بیطرفی یا بیتحرکی کنید؛ و در نتیجه، دیگر به آن فکر نمیکنید و روزتان را ادامه میدهید. همچنین شاید نسبت به شخص احساس دلسوزی کنید و پیشنهاد دهید که در کارش به او کمک کنید.»
تکنیکهای رایج CBT
اگرچه هر جلسه CBT متفاوت است، در اینجا به برخی از تکنیکهای محبوب CBT اشاره میکنیم که بسیاری از درمانگران از آنها استفاده میکنند.
رفع فاجعه پنداری
تفکر فاجعه ساز، یک تحریف شناختی رایج است که در آن، شما به طور ناخودآگاه باور دارید که بدترین نتیجه ممکن اتفاق میافتد، صرف نظر از اینکه چقدر بعید میباشد.
اگر شما خود را در مورد چیزی خاص بارها و بارها نگران کنید، یک تمرین رفع فاجعه پنداری میتواند مفید باشد.
وقتی متوجه میشوید که در تفکر فاجعه ساز گرفتار هستید، کافمن توصیه میکند سؤالات زیر را از خود بپرسید:
- نگران چی هستم؟
- چقدر احتمال دارد که نگرانی من به حقیقت بپیوندد؟
- اگر نگرانی من درست باشد، بدترین اتفاقی که میتواند بیفتد چیست؟
- اگر نگرانی من درست باشد، چه اتفاقی میافتد؟
- اگه نگراني من درست باشد، چه احتمالی وجود دارد که حالم خوب خواهد بود؟
تکنیک ABC
هنگام استفاده از این تکنیک، رویداد فعال کننده (الف)، رفتارهای خود (ب) و عواقب (ج) را در نظر میگیرید. برای مثال:
- آن شخص چيز بدي بهم گفت (الف).
- من با لگد زدن به او پاسخ دادم (ب).
- به همین دلیل در مدرسه برایم مشکل پیش آمد (ج).
جسیکا بیرن کاورلی، روانشناس معتبر، توضیح میدهد: «تکنیک ABC به آنچه اتفاق افتاده است، نحوه عمل شما و آنچه که بعد از آن اتفاق افتاده است، نگاه میکند. ما اغلب از همین نظریه برای مجرمان استفاده میکنیم. چه چیزی باعث شد که شما به دزدی بپردازید (الف)، سپس دزدی کنید (ب) و بعد به زندان رفتید (ج).
هدف از این تمرین، تغییر روش تفکر است که میتواند به تغییر رفتار شما کمک کند.
کاورلی اضافه می کند: «هدف از حبس این است که به مردم کمک کند تا با این مسئله ارتباط برقرار کنند که چگونه به موقعیتها با در نظر گرفتن عواقب واکنش نشان دهند؛ به این امید که فرد بتواند دوباره مورد A را تجربه کند، اما واکنش متفاوتی داشته باشد و باعث تغییر B و C شود.»
نگه داشتن دفترچه خاطرات
این کار شامل نوشتن چیزهایی است که اتفاق میافتد و احساسی که شما در مورد آنها دارید. هدف این است که درک عمیقتری از فرآیندهای فکری خود داشته باشید.
با گذشت زمان، شما میتوانید چالشهای مشترکی را که در تفکرتان به وجود میآید، شناسایی کنید. سپس میتوانید در مورد آنها با درمانگرتان صحبت کنید و روی یافتن راههایی برای مدیریتشان کار کنید.
خلاصه مطلب
هسته CBT در درک این است که افکار، احساسات و اعمال همه به هم متصل هستند. تغییر نحوه تفکر شما میتواند تغییرات مثبت و پایداری در احساستان ایجاد کند. آگاهی از الگوهای فکری ما این امکان را میدهد که افکار ناکارآمد را شناسایی کرده و افکار جدیدی ایجاد کنیم.
با یادگیری نحوه مدیریت طرز فکر، میتوانید احساس و رفتار خود را تغییر دهید.
منبع:
https://psychcentral.com/pro/the-basic-principles-of-cognitive-behavior-therapy#recap