درمان وسواس با کمک خود

درمان وسواس فکری با کمک خود- خود درمانی وسواس فکری

وسواس فکری چیست؟

وسواس‌ها به دو نوع تقسیم می‌شوند. وسواس فکری و وسواس عملی و یا ترکیبی از آنها. وسواس‌های فکری عبارت هستند از مزاحمت‌های ذهنی ناخواسته و غیرارادی که وقت‌گیر بوده و سبب پریشانی و اضطراب فرد می‌شوند.

وسواس‌های عملی، اعمال خودخواسته‌ای هستند که به‌منظور فرونشاندن اضطراب انجام می‌شوند. متداولترین وسواس‌های فکری را می‌توان افکار، تصاویر و محرک‌های ناخواسته تهاجمی درباره آسیب‌رساندن به خود یا دیگران (مثلاً، هل‌دادن کسی جلوی ماشین‌، ترس از آتش‌‌سوزی در صورت خاموش نکردن وسایل برقی خانگی)، افکار مزاحم جنسی و مذهبی/کفرآمیز (برای مثال، فکر لمس غیراخلاقی یک غریبه، میل به ناسزا گفتن در کلیسا)، افکار مزمن تردید (برای مثال، آیا گاز را خاموش کردم؟) و ترس آسیب‌دیدن یا آلوده‌شدن توسط میکروب‌‌ها یا خاک (برای مثال، «اگه بعد از استفاده از توالت عمومی ایدز بگیرم چی؟») نام برد.

وسواس عملی (Compulsion) عبارت از رفتارها و انجام آداب و مراسم تکراری و اعمال ذهنی که به منظور کاهش پریشانی یا اضطراب یا جلوگیری از رویدادی که بیم آن می‌رود، انجام می‌شود. مانند تمیزکردن و شستن افراطی خود یا اشیاء بی‌جان (مثلاً شستن تشریفاتی دست‌ها، تمیزکردن پیشخوان آشپزخانه)، کنترل افراطی (مثلاً درها، اجاق گاز و پنجره‌ها)، شمارش، آهسته ضربه زدن، تشریفات لمس‌کردن، منظم‌کردن/ نظم و ترتیب دادن، احتکار (انباشتن و اندوختن)، تشریفات ذهنی (مثلاً تکرار دعاها و وردها).

درمان وسواس فکری چگونه است؟

در مقاله قبلی که درباره درمان وسواس فکری عملی گفتگو کردیم، بسیاری از مخاطبین مقاله خواستار آن شدند که به‌طور کوتاه‌تری ساختار و راه‌های درمان وسواس فکری را توضیح بدهم. در این مختصر سعی می‌کنیم درمان وسواس فکری را بر اساس تحقیقات دکتر جفری شوارتز که در کتابش به‌نام «شما با مغزتان یکی نیستید» (you are not your brain) به‌طور مشروح آمده، توضیح بدهیم.

از بسیاری از مراجعینم می‌شنوم که می‌گویند مغزم مشکل دارد، پس هیچوقت خوب نخواهم شد. در پاسخ به ایشان می‌گویم که، بله ما بر اساس تحقیقات علمی انجام‌شده متوجه شده‌ایم که وسواس، ناشی از یک ناکارآیی در ساختار مغز می‌باشد. اما از سویی دیگر برای اولین‌بار تحقیقات انجام شده نشان داد درمان شناختی رفتاری می‌تواند باعث تغییر در مغز شود. به‌ویژه مواجهه‌سازی و پاسخ‌ندادن به افکار وسواسی باعث می‌شود ساختار مغز تغییر کند. به‌واسطه مواجهه و جلوگیری از پاسخ به افکار وسواسی، مغز فرا می‌گیرد چگونه راه‌های دیگری را برای کنار آمدن با وسواس‌هایش ایجاد کرده و به‌کار ببرد. در صورتی‌که فرد آموزش ببیند، این روش توسط خودش نیز به‌راحتی می‌تواند به‌کار برود.

در درمان وسواس فکری به‌روش کلاسیک نیز فرد بایستی در برابر شرایطی که وسواسش را تشدید می‌کرد قرار می‌گرفت، اما نباید پاسخی به فکر وسواسی‌اش می‌داد. مثلاً فردی وسواس تمیزی دارد و از دست‌زدن به لباس همسر که از بیرون آمده، اکراه دارد و پس از دست‌زدن حتماً باید دست‌هایش را بشوید. در مواجهه‌سازی و جلوگیری از پاسخ، فرد باید به لباس دست بزند ولی پس از آن نباید دست‌هایش را بشوید. در روش جدیدی که دکتر جفری شوارتز برای درمان وسواس طراحی نموده، فرد توان بیشتری برای مقابله با وسوسه شستن دست یا انجام افکار وسواسی‌اش پیدا می‌کند. زیرا مشکل اکثر افراد وسواسی آن است که فکر می‌کنند توان ممانعت از پاسخ‌های همیشگی (شستن دست، تمیز کردن، شمارش و …) را ندارند.

روش چهار مرحله‌ای درمان وسواس دکتر جفری شوارتز

۱. برچسب‌زنی مجدد (Relable):

در مرحله اول درمان وسواس فکری بیمار وسواسی یاد می‌گیرد تا افکار وسواسی و رفتارهای اجباری خود را تشخیص دهد. او پس از تشخیص افکار وسواسی و مزاحم خود نام دقیق و درست آنها را ذکر کند. افراد وسواسی وسواس‌های خود را به غلط با برچسب‌هایی مانند احتیاط- آینده‌نگری- پیش‌بینی دقیق- بهداشت و تمیزی و … در ذهن خود نامگذاری کرده‌اند. اگرچه شاید آنها در ظاهر عنوان می‌کنند که می‌دانند این افکار وسواس‌گونه و غلط هستند ولی وقتی دقیق‌تر و عمیق‌تر با آنها گفتگو کنیم در می‌یابیم که در لایه‌های زیرتر فکر خود به افکار وسواسی خویش باور دارند و آنها را کارآمد می‌دانند. آنها باور دارند در صورتی که به آفکار وسواسی خود عمل نکنند یا آنها را جدی نگیرند اتفاق بدی برای آنها روی خواهد داد. فرد وسواسی دارای خطاهای شناختی مانند فاجعه‌سازی- باید اندیشی و چه می‌شود اگر است که باید با کلیک بر مقاله خطاهای شناختی به‌طور مفصل آنها را مطالعه کنید.

در برچسب‌زنی مجدد در درمان وسواس شما برچسب درست و واقعی به افکار و رفتار اجباری خود می‌زنید. شما آنها را به نام حقیقی‌شان که وسواس می‌باشد، می‌خوانید. مرحله برچسب‌زنی مجدد به بیمار وسواسی کمک می‌کند تا خویش را از بیرون مشاهده کند و فرد را در حالت ذهن‌آگاهی قرار داده و او را مشاهده‌گر افکار و رفتارهای اجباری خود می‌کند. نکته مهم آن است که مرحله برچسب‌زنی باعث ایجاد مدارهای مغزی جدید می‌شود.

مثال‌هایی در خصوص برچسب‌زنی مجدد

الف) من نیاز دارم دست‌هایم را بشویم (فکر وسواسی و برچسب غلط تمیزی و بهداشت).

ب) نیازی نیست دست‌هایم را بشویم. من یک اجبار وسواسی برای شستن دست‌هایم دارم. بنابراین آنچه به‌ذهنم خطور می‌کند درست نیست.(برچسب مجدد)

الف) احساس می‌کنم باید قفل درها را دوباره چک کنم. (فکر وسواسی و برچسب غلط احتیاط)

ب) نیازی نیست قفل درها را چک کنم. من احساس نمی‌کنم باید قفل درها را چک کنم. این فکر وسواسی است که به‌من می‌گوید قفل درها را دوباره چک کنم. اگرچه این فکر در ظاهر درست می‌نماید ولی غلط است. (برچسب مجدد)

الف) احساس می‌کنم می‌خواهم کسی را بکشم، بنابراین باید مراقب باشم و چاقو و چیزهای دیگر را دور نگاه دارم. (فکر وسواسی و برچسب غلط احتیاط و مراقبت)

ب) این احساس من نیست که می‌گوید می‌خواهم کسی را بکشم. این تنها فکر وسواسی‌ام است که این پیام را می‌دهد. (برچسب مجدد)

الف) دلم می‌خواهد با کودکان رابطه‌جنسی داشته باشم، بنابراین باید از آنها دوری کنم. (فکر وسواسی و برچسب غلط احتیاط و آینده‌نگری)

ب) این تنها فکر وسواسی من است و هیچ معنایی ندارد. (برچسب مجدد)

الف) من از اینکه بخواهم به‌دیگران فحش و ناسزا بگویم، مضطرب و نگرانم. (فکر وسواسی و برچسب غلط احتیاط)

ب) این فکر و احساس بد من ناشی از وسواس‌هایم است. (برچسب مجدد)

در این مرحله شما مثال‌های خودتان را بنویسید.

در این مرحله فرد فرا می‌گیرد هرچقدر هم فکر وسواسی‌اش به‌ظاهر حقیقی و واقعی به‌نظر برسد، ولی واقعی و درست نمی‌باشند. آنها افکار وسواسی اجباری هستند. همچنین فرد یاد می‌گیرد ترس‌هایش را مدیریت کند. مدیریت ترس‌ها باعث می‌شود فرد درک کند کنترل افکار وسواسی در دستان خودش می‌باشد.

نکته: حتماً باید تمرینات این مرحله را در دفتری نوشته و همراهتان داشته باشید تا زمان‌هایی که افکار وسواسی به‌شما فشار آورد، با خواندن مجدد مطالب دفتر از آنها کمک بگیرید.

۲. انتساب مجدد (Reattribute):

این مرحله به فرد کمک می‌کند تا درک بهتری از اختلال وسواس پیدا کند. فرد در این مرحله درک می‌کند که وسواس فکری عملی ناشی از پیام‌های غلطی است که مغز ارسال می‌کند و ارتباطی به شما ندارد. این همان نکته‌ای است که دکتر جفری شوارتز در کتاب خود به نام شما با مغزتان یکی نیستید تاکید می‌کند. زیرا بر اساس تحقیقات او دریافته است که شما می‌توانید ساختار مغزتان را تغییر دهید. درک این موضوع که وسواس ناشی از پیام‌های غلط مغز است به شما انگیزه می‌دهد تا در برابر آنها مقاومت کنید. سه قسمت مختلف مغز در وسواس دخیل هستند.

۱. اوربیتال کورتکس (orbital cortex): این بخش پیامی می‌دهد بر این مبنا که چیزی در جایی غلط است.

۲. سینگولیت جیروس (cingulate gyrus): بخش درک احساسات و هیجانات می‌باشد.

۳. کودیت نوکلیوس (caudate nucleus): مسیول شیفت کردن از یک فکر و رفتار به فکر و رفتار بعدی می‌باشد.

وقتی این سه قسمت مغز درست کار نکند، مانند آن است که ماشین مغز در گل گیر کرده و توان خارج شدن از آن را ندارد. هرقدر گاز می‌دهید تنها چرخ‌های ماشین می‌چرخد ولی ماشین حرکت نمی‌کند. وظیفه کودیت نوکلیوس مانند دنده ماشین است و به شما اجازه می‌دهد تا از یک فکر به فکر دیگر منتقل شوید. ولی زمانی که درست کار نکند شما نمی‌توانید از یک فکر به فکر بعدی شیفت کنید و بناچار درباره یک موضوع به‌مدت طولانی فکر می‌کنید. همانند ماشینی که لاستیک‌های آن درجا می‌چرخد ولی به جلو حرکت نمی‌کند.

درمان شناختی رفتاری باعث تغییر در این سه بخش مغز می‌گردد. بر اساس نظر نورمن دویج، مغز توان تغییر خود را دارد.

۳. تمرکز مجدد (Refocus):

وقتی ماشینی در گل گیر می‌کند باید آن را هل دهیم تا از گل خارج شود. به همین ترتیب وقتی که کودیت نوکلیوس وظیفه خود را که عبارت از شیفت کردن از یک فکر به فکر دیگر است را به‌طور اتوماتیک انجام نمی‌دهد ما مجبور هستیم به‌طور دستی دنده را عوض کنیم. به عبارت ساده، ما باید به‌طور آگاهانه و ارادی به کار دیگری مشغول شویم. اگر شما به‌طور آگاهانه و ارادی شیفت نکنید این وسواس شما است که برای شما تصمیم می‌گیرد درباره چه چیز فکر کنید و چه کاری انجام دهید. در این مرحله باید قانون ۱۵ دقیقه را اجرا کنید یعنی شما تلاش می‌کنید تا حداقل به مدت ۱۵ دقیقه به وسوسه‌های فکر وسواسی خود پاسخ ندهید.

تمرکز مجدد به معنای آن است که وقتی فکر وسواسی و اجبارهای درونی به شما فشار وارد می‌کند تا رفتار خاصی را انجام دهید شما از لیست فعالیت‌های لذت‌بخشی که قبلا تهیه کرده‌اید یکی را انتخاب کرده و به جای رفتارهای اجباری که همیشه انجام می‌دادید (شستن و مرتب کردن، چک کردن و …) انجام دهید.

تمرینی در خصوص تمرکز مجدد

در این مرحله از درمان وسواس فکری عملی لیست فعالیت‌هایی را که از آنها لذت می‌برید تهیه کنید. این لست می‌تواند شامل فعالیت‌هایی همچون پیانو زدن، پیاده‌روی، فیلم دیدن، رسیدگی به باغچه و … باشد. فعالیت‌های لذت‌بخشی را که موثرتر عمل کرد را یادداشت کنید تا در دفعات بعد از آنها استفاده کنید.

بعد از آنکه به‌مدت ۱۵ دقیقه به اجبارهای درونی خود پاسخ ندادید از خود سوال کنید که آیا میزان فشار درونی‌تان برای انجام رفتارهای وسواسی در شما کاهش یافته است. حتی میزان تغییر اندک فشار درونی نیز به شما انگیزه مضاعف برای ادامه دادن بیشتر می‌دهد. حتما از آسانترین اجبارها شروع کنید. اهداف خود را از آسان به سخت و میزانی که در شما اضطراب و پریشانی ایجاد می‌کند، رتبه‌بندی کنید. از مقیاس ۱۰۰ درجه‌ای واحد پریشانی‌های ذهنی (SUDS) استفاده کنید و اضطراب خود را از ۱۰۰ تا ۰ درجه‌بندی کنید و آن را در جدولی مانند نمونه زیر بنویسید. جدول زیر، ترس‌های بابک را از آلودگی به‌واسطه دست زدن به اشیا ناپاک نشان می‌دهد. این جدول بر اساس سلسله مراتب ترس‌های بابک تهیه شده و از ترس اندک به ترس زیاد تنظیم شده است. بابک ابتدا از ترس‌های کم شروع به مواجهه‌سازی می‌کند و پس از موفقیت در هر مرحله، به مرحله بعدی می‌رود. بهیچوجه از مراحل سخت شروع نکنید. از مرحله‌ای شروع کنید که به احتمال زیاد در آن پیروز می‌شوید. به این ترتیب انگیزه شما نیز برای انجام مراحل بعدی افزایش می‌یابد.

نکته اول: فعالیت‌های جایگزینی را که در گذشته موفق بوده است را یادداشت کنید.

نکته دوم: هر شب در ساعت مشخصی موفقیت‌های خود را ثبت کنید.

جدول زیر نشان می‌دهد که چگونه پس از هربار مواجهه‌سازی مدت زمان کمتری برای کاهش اضطراب نیاز است.

۴. ارزش‌گذاری مجدد (Revalue):

ارزش‌گذاری مجدد در واقع نتیجه سه مرحله قبل است. شما متوجه می‌شوید که افکار وسواسی و فشارهای درونی شما ارزشمند نیستند زیرا آنها پیام‌های غلط مغز هستند. هرقدر شما سه مرحله اول را بیشتر تمرین کنید برای پیام‌های غلط مغز خود که شما را به انجام رفتارهای وسواسی مجبور می‌کند کمتر ارزش قایل هستید. شما دیگر خودتان را مورد سرزنش و ملامت قرار نمی‌دهید زیرا می‌دانید که این افکار وسواسی از کجا ناشی می‌شوند.

نکته اول: انجام ۴ مرحله فوق و در نتیجه تغییر ساختار مغز بین چند هفته تا چند ماه به‌طول می‌انجامد. بنابراین نیازمند صبوری و مداومت شما است. اما چیزی که مطمینا در هفته‌های اول درک می‌کنید آن است که اگرچه احساس اجبار درونی و افکار وسواسی در تحت کنترل شما نیست، ولکن پاسخی که شما به آنها می‌دهید در کنترل شما است. در هنگام حمله فشارهای درونی باید مراحل چهارگانه بالا را انجام دهید. بنابراین جلوگیری از پاسخ در این روش منفعلانه نیست بلکه باید به‌صورت فعال باشد.

نکته دوم: اگر در ممانعت از پاسخ در مرحله‌ای موفق نشدید ناامید نشوید. در شرایط دیگری مجدد اقدام کنید. پیشرفت یک خط مستقیم نیست و سینوسی می‌باشد.

اگر مقاله درمان وسواس فکری عملی را مطالعه نکرده‌اید، برای آنکه بتوانید درمانگر خود شوید، آن مقاله را نیز مطالعه کنید.

شما می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص درمان وسواس، کتاب «خودیاری برای درمان وسواس فکری- عملی به زبان ساده» نوشته‌ی دکتر کامیار سنایی را از فروشگاه سایت به‌صورت اینترنتی خریداری نمایید.

در ادامه به کتاب دکتر کامیار سنایی بنام خودیاری برای درمان وسواس فکری عملی به زبان ساده نیز اشاره باید کرد. این کتاب برای مراجعین و به زبانی ساده نگاشته شده است. هدف از تالیف این کتاب ان بوده است که مراجعین با مطالعه آن در مواردی که وسواس شدید نمی باشد بدون کمک متخصص بتوانند مراحل ابتدایی درمان خویش را شروع کنند. مخاطب کتاب همه افراد وسواسی بالاخص افرادی است که توان پرداخت هزینه مشاوره با متخصص را ندارند.

برای دریافت کتاب با شماره ۰۰۹۸۹۰۳۴۷۳۳۰۰۹ هماهنگ کنید.