چگونه بسرعت بر استرس و اضطراب غلبه کنیم

درمان سریع استرس و اضطراب

مشارکت در فعالیت‌هایی که از خودمراقبتی حمایت می‌کنند، به کاهش و درمان سریع استرس و اضطراب کمک می‌کند. این فعالیت‌ها می‌تواند شامل ورزش و تمرینات ذهن آگاهی باشد.

بسیاری از افراد هر روز با استرس روبرو می‌شوند. مسائل کاری، خانوادگی، نگرانی های سلامتی و تعهدات مالی بخش‌هایی از زندگی روزمره هستند که معمولاً به افزایش سطح استرس کمک می‌کنند.

عوامل خاصی بر آسیب پذیری شما در برابر استرس تأثیر می‌گذارد مانند:

• ژنتیکی
• سطح حمایت اجتماعی
• سبک مقابله
• تایپ شخصیتی
• تبعیض به دلیل نژاد، جنسیت یا جنسیت درک شده، جامعهٔ ال‌جی‌بی‌تی، وضعیت اجتماعی و اقتصادی یا سایر عوامل
• تروما در دوران کودکی
• حرفه فرد

به حداقل رساندن استرس مزمن زندگی روزمره تا آنجا که ممکن است می‌تواند سلامت کلی شما را پشتیبانی کند. استرس مزمن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش می‌دهد.

۱۵ روش مبتنی بر شواهد برای درمان سریع استرس و اضطراب 

۱. فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید

اگر استرس دارید، حرکت مداوم بدن شما ممکن است به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خوی کمک کند.

یک مطالعه ۶ هفته‌ای از ۱۸۵ دانش آموز دانشگاهی دریافت که شرکت در ورزش هوازی ۲ روز در هفته به طور قابل توجهی استرس کلی درک شده و استرس درک شده به دلیل عدم اطمینان را کاهش می‌دهد. به علاوه، برنامه ورزشی به طور قابل توجهی افسردگی گزارش شده توسط فرد را بهبود می‌بخشد.

این نشان داده شده است که ورزش منظم، علائم بیماری‌های روانی رایج مانند اضطراب و افسردگی را بهبود می‌بخشد.

اگر در حال حاضر غیر فعال هستید، با فعالیت‌های ملایم مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می‌برید، به افزایش شانس شما برای پایبندی به آن در دراز مدت کمک می‌کند.

۲. رژیم غذایی متعادل داشته باشید

رژیم غذایی شما بر هر جنبه‌ای از سلامت، از جمله سلامت روانتان تاثیر می‌گذارد.

بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی با غذاهای فرآوری شده و قند اضافه شده را دنبال می‌کنند، بیشتر احتمال دارد که سطح استرس بالاتری را تجربه کنند.

استرس مزمن ممکن است شما را به خوردن بیش از حد و رسیدن به غذاهای بسیار خوشمزه سوق دهد و این مسئله، به سلامت کلی و خلق و خوی شما آسیب می‌رساند.

خوردن غذاهای کامل با مواد مغذی کافی ممکن است خطر کمبود مواد مغذی ضروری برای تنظیم استرس و خلق و خوی مانند منیزیم و ویتامین‌های گروه بی را افزایش دهد.

به حداقل رساندن مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده، نوشیدنی‌ها و خوردن غذاهای کامل بیشتر می‌تواند به اطمینان از تغذیه مناسب بدنتان کمک کند. به خودی خود، این امر ممکن است مقاومت شما در برابر استرس را بهبود بخشد. گزینه‌های غذایی کامل شامل موارد زیر هستند:

• سبزیجات
• میوه‌ها
• انواع لوبیا
• ماهی
• آجیل
• دانه‌ها

۳. استفاده از تلفن و صفحه نمایش را به حداقل برسانید

در حالی که تلفن‌های هوشمند، رایانه‌ها و تبلت‌ها اغلب ضروری هستند، استفاده بیش از حد از آن‌ها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد.

بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۱ اشاره می‌کند که چندین مطالعه، استفاده بیش از حد از تلفن‌های هوشمند را با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان مرتبط کرده است.

وقت گذراندن بیش از حد در مقابل صفحه نمایش با کاهش رفاه روانی و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان همراه است.

علاوه بر این، زمان کار با صفحه نمایش ممکن است تأثیر منفی بر خواب بگذارد که منجر به افزایش سطح استرس می‌شود.

۴. خودمراقبتی را تمرین کنید

اختصاص دادن زمانی به تمرین خودمراقبتی می‌تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند. نمونه‌های عملی عبارتند از:

• بیرون رفتن برای پیاده‌روی
• حمام کردن
• روشن کردن شمع
• خواندن یک کتاب خوب
• ورزش کردن
• تهیه یک وعده غذایی سالم
• حرکات کششی قبل از خواب
• دریافت ماساژ
• تمرین یک سرگرمی
• استفاده از یک خوشبو کننده هوا با رایحه‌های آرام بخش
• تمرین یوگا

افرادی که در خودمراقبتی شرکت می‌کنند، معمولاً سطح کمتری از استرس و بهبود سطح کیفیت زندگی را تجربه می‌کنند، در حالی که عدم خودمراقبتی با خطر بیشتری از استرس و فرسودگی همراه است.

وقت گذاشتن برای خودتان جهت داشتن یک زندگی سالم ضروری است. این امر به ویژه برای افرادی که پتانسیل استرس زیاد دارند، از جمله پرستاران، پزشکان، معلمان و مراقبان مهم است.

خودمراقبتی لازم نیست سنگین یا پیچیده باشد. بلکه به سادگی می‌تواند به معنای مراقبت از رفاه و شادی شما باشد.

قرار گرفتن در معرض عطرهای خاص از طریق شمع‌ها یا روغن‌های ضروری ممکن است به ویژه آرام بخش باشد. در اینجا چند رایحه آرامش بخش آورده شده است:

• اسطوخودوس
• گل رز
• وتیور
• برگاموت
• بابونه رومی
• نرولی
• عطیر
• چوب صندل
• یلانگ یلانگ
• نارنج یا شکوفه نارنج
• شمعدانی

استفاده از رایحه‌ها برای افزایش خلق و خوی شما آروماتراپی نامیده می‌شود. رایحه درمانی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد.

۵. خاطره نویسی را امتحان کنید

خاطره نویسی می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند و یک راه ابراز مثبت برای افکار و احساسات شما فراهم کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ اشاره کرد که روش بیانگر یا درمانی نوشتن می‌تواند به نفع افرادی باشد که بیماری‌های مزمن را مدیریت می‌کنند‌؛ بیماری‌هایی که شامل بیماری‌های روانی نیز می‌شوند اما محدود به آن‌ها نیستند مانند افسردگی.

آن‌ها اشاره کردند که خاطره نویسی منظم ممکن است با کیفیت زندگی بالاتر، رفتارهای پیشگیرانه‌تر خودمراقبتی و سایر رفتارهای سالم مانند مصرف داروهای تجویز شده مرتبط باشد.

اگر ترجیح می‌دهید که سبک نوشتن شما بیشتر هدفمند و بیانگر باشد، همچنین می‌توانید یک دفترچه خاطرات راهنما را امتحان کنید.

۶. مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین یک ماده شیمیایی در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا است که سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می‌کند.

بر اساس بررسی در سال ۲۰۲۱ در این مورد، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است اضطراب را بدتر کند. مصرف بیش از حد همچنین می‌تواند به خواب شما آسیب برساند. این مسئله به طور طبیعی علائم استرس و اضطراب را افزایش می‌دهد.

مردم آستانه‌های متفاوتی برای میزان کافئینی که می‌توانند تحمل کنند دارند. اگر کافئین شما را عصبی یا مضطرب می‌کند‌، آن را از طریق جایگزین کردن با قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زایی که قهوه بدون کافئین دارند، چای گیاهی یا آب، کاهش دهید.

اگرچه قهوه دارای مزایای سلامتی در حد اعتدال است، توصیه می‌شود که مصرف روزانه کافئین را در مقدار کمتر از ۴۰۰ میلی گرم نگه دارید که برابر با ۴ تا ۵ فنجان (۰.۹–۱.۲ لیتر) قهوه است.

با این حال، افراد حساس به کافئین ممکن است پس از مصرف کافئین کمتر از این مقدار، اضطراب و استرس بیشتری را تجربه کنند، بنابراین مهم است که تحمل خود را در نظر بگیرید.

۷. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید

حمایت اجتماعی دوستان و خانواده به شما کمک می‌کند تا از زمان‌های استرس‌زا عبور کنید و با استرس کنار بیایید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در ۱۶۳ بزرگسال جوان در سن کالج، نشان داد که سطح پایین حمایت از سمت دوستان، خانواده و شرکای عاشقانه با تنهایی، علائم افسردگی و استرس درک شده مرتبط می‌باشد.

داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روانی کلی شما مهم است. اگر احساس تنهایی می‌کنید و دوستان یا خانواده‌ای ندارید که به آن‌ها تکیه کنید، گروه‌های حمایت اجتماعی می‌تواند به شما کمک کند. در نظر بگیرید که به یک باشگاه یا تیم ورزشی بپیوندید یا برای یک هدف که برایتان مهم است داوطلب شوید.

۸. مرزهای خود را ایجاد کنید و یاد بگیرید که نه بگویید

همه عوامل استرس‌زا در کنترل شما نیستند، اما می‌توانید برخی از آن‌ها را کنترل کنید. تلاش بیش از حد ممکن است بار استرس شما را افزایش دهد و مدت زمانی را که می‌توانید برای خودمراقبتی صرف کنید، محدود کند.

یکی از راه‌های کمک به کاهش استرس و محافظت از سلامت روانتان ممکن است این باشد که بیشتر «نه» بگویید. این امر به ویژه در صورتی صادق است که شما بیش از آنچه می‌توانید تحمل کنید را به عهده بگیرید؛ زیرا به عهده گرفتن مسئولیت‌های زیاد، باعث می‌شود احساس کنید که آشفته و در حال غرق شدن هستید.

دقت در مورد آنچه که به عهده می‌گیرید و «نه» گفتن به چیزهایی که بار اضافی را به طور غیرضروری به شما اضافه می‌کنند، می‌تواند سطح استرستان را کاهش دهد.

ایجاد مرزها، به ویژه نسبت به افرادی که به سطح استرستان اضافه می‌کنند، یک راه سالم برای محافظت از رفاه خود است. اگر به فضای بیشتری نیاز دارید، این امر می‌تواند به سادگی درخواست از یک دوست یا عضو خانواده باشد که بدون اطلاع قبلی شما را ملاقات نکنند یا لغو برنامه‌های دائمی با یک دوست باشد.

۹. از به تعویق انداختن کارها اجتناب کنید

راه دیگر برای کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را رعایت کنید و زمانی که احساس استرس نمی‌کنید، از به تعویق انداختن اجتناب کنید.

به تعویق انداختن ممکن است به بهره‌وری شما آسیب برساند و زمانی که از روندتان عقب می‌مانید، شما را مجبور به تلاش برای رسیدن به اموراتتان کند. این مسئله باعث استرس می‌شود و بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می‌گذارد. همچنین این درست است که در زمان استرس، بیشتر احتمال دارد که شما از به تعویق انداختن به عنوان یک مکانیسم مقابله استفاده کنید.

یک مطالعه از ۱۴۰ دانشجوی پزشکی در چین، به تعویق انداختن کارها را با افزایش سطح استرس مرتبط یافت. این مطالعه همچنین به تعویق انداختن کارها و واکنش‌های استرس را با سبک‌های منفی‌تری از تربیت والدین، از جمله مجازات و طرد کردن، مرتبط دانست.

اگر متوجه شدید که به طور منظم کارهایتان را به تعویق می‌اندازید، ممکن است تهیه یک لیست برای انجام کارها بر اساس اولویت مفید باشد. به خودتان مهلت‌های واقع بینانه بدهید و طبق لیست کار کنید. گاهی اوقات، اضافه کردن یک مورد به لیست به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری نسبت به آن داشته باشید، حتی اگر آن را بلافاصله انجام ندهید.

برای کارهایی که باید امروز انجام دهید سعی کنید و به خودتان زمان بی‌وقفه بدهید. تغییر بین وظایف یا چند وظیفه می‌تواند به خودی خود استرس‌زا باشد.

۱۰. به یک کلاس یوگا بروید

یوگا به روشی محبوب برای تسکین استرس و ورزش در بین همه گروه‌های سنی تبدیل شده است.

در حالی که سبک‌های یوگا متفاوت است، بیشتر آن‌ها یک هدف مشترک دارند؛ آن‌ها برای پیوستن به بدن و ذهن خود با افزایش آگاهی از بدن و نفس انجام می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. به علاوه، می‌تواند رفاه روانشناختی را ارتقاء دهد.

به نظر می‌رسد این مزایا مربوط به اثر یوگا بر سیستم عصبی و واکنش استرس شما باشد.

یوگا به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک می‌کند در حالی که سطح گاما آمینو بوتیریک اسید را افزایش می‌دهد، یک انتقال دهنده عصبی که در افراد مبتلا به اختلالات خلق و خوی کم است.

۱۱. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شیوه‌هایی را توصیف می‌کند که شما را به لحظه حال متصل می‌کند.

تکنیک‌های کاهش استرسی که از ذهن آگاهی استفاده می‌کنند، شامل مدیتیشن و درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی(MBCT) ، نوعی درمان شناختی رفتاری است.

مدیتیشن مداوم، حتی برای دوره‌های کوتاه مدت، ممکن است به تقویت روحیه شما کمک کند و علائم استرس و اضطراب را کاهش دهد.

اگر می‌خواهید مدیتیشن را امتحان کنید، کتاب‌ها، اپلیکیشن‌ها و وب سایت‌های بی‌شماری می‌توانند اصول اولیه را به شما آموزش دهند. همچنین ممکن است درمانگرانی در منطقه شما وجود داشته باشند که در روش MBCT تخصص دارند.

۱۲. یکدیگر را نوازش کنید

لمس انسان ممکن است اثر آرام بخشی داشته باشد و به شما کمک کند تا بهتر با استرس کنار بیایید.

به عنوان مثال، مطالعات نشان می‌دهد که تماس فیزیکی مثبت به کاهش استرس و تنهایی کمک می‌کند.

این نوع تماس کمک می‌کند تا اکسی توسین و کورتیزول پایین آزاد شود. به نوبه خود، این اثرات به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می‌کند. فشار خون بالا و افزایش ضربان قلب هر دو علائم فیزیکی استرس هستند.

۱۳. وقت خود را در طبیعت بگذرانید

وقت گذراندن بیشتر در بیرون ممکن است به کاهش استرس کمک کند.

مطالعات نشان می‌دهد که وقت گذراندن در فضاهای سبز مانند پارک‌ها، جنگل‌ها و غرق شدن در طبیعت راه‌های سالمی برای مدیریت استرس هستند.

یک بررسی از ۱۴ مطالعه نشان داد که وقت گذراندن در یک محیط طبیعی حتی به اندازه ۱۰ دقیقه، به بهبود نشانگرهای روانشناختی و فیزیولوژیکی سلامت روانی، از جمله استرس و شادی درک شده در افرادی که در سن کالج قرار دارند، کمک می‌کند.

پیاده‌روی و پیکنیک گزینه‌های خوبی هستند، اما برخی از مردم از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند یا به آن‌ها دسترسی ندارند. شما حتی در یک منطقه شهری، می‌توانید به دنبال فضاهای سبز مانند پارک‌های محلی، باغ‌های درختان و باغ‌های گیاه شناسی باشید.

۱۴. تنفس عمیق را تمرین کنید

استرس ذهنی، سیستم عصبی همدردی شما را فعال می‌کند و بدن شما را در حالت جنگ یا گریز قرار می‌دهد.

در طول این واکنش، هورمون‌های استرس علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و رگ‌های خونی تنگ را ایجاد می‌کنند.

تمرینات تنفسی عمیق ممکن است به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند که پاسخ آرامش را کنترل می‌کند.

تمرینات تنفسی عمیق شامل موارد زیر می‌شود:

• تنفس دیافراگمی
• تنفس متناوب از سوراخ بینی
• تنفس جعبه‌ای
• تنفس عمیق

هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر نفستان متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق‌تر کنید. وقتی از طریق بینی نفس عمیق می‌کشید، ریه های شما کاملاً منبسط می‌شوند و شکمتان بالا می‌رود. این به کند شدن ضربان قلب شما کمک می‌کند و به شما امکان می‌دهد احساس آرامش کنید.

۱۵. با حیوان خانگی وقت بگذرانید

داشتن یک حیوان خانگی به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کند.

وقتی حیوان خانگی خود را بغل می‌کنید یا لمس می‌کنید، بدن شما اکسی توسین را آزاد می‌کند؛ هورمونی که با خلق و خوی مثبت مرتبط است.

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که صاحبان حیوانات خانگی، به ویژه کسانی که سگ دارند، تمایل دارند رضایت بیشتری از زندگی، عزت نفس بهتر، کاهش سطح تنهایی و اضطراب و خلق و خوی مثبت‌تر داشته باشند.

داشتن یک حیوان خانگی همچنین می‌تواند به کاهش استرس با دادن هدف، فعال نگه داشتن شما و ارائه همراهی کمک کند.

۱۶. مکمل‌ها را در نظر بگیرید

چندین ویتامین و مواد معدنی نقش مهمی در واکنش به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن شما دارند. به همین ترتیب، کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما در مقابله با استرس تأثیر بگذارد.

برخی مطالعات نشان می‌دهد که برخی از مکمل‌های غذایی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی کمک کنند.

برای مثال، سطح منیزیم شما ممکن است زمانی که به طور مزمن استرس دارید، از بین برود.

از آنجا که این ماده معدنی نقش مهمی در واکنش بدن شما به استرس دارد، شاید بخواهید مطمئن شوید که هر روز آن را به اندازه کافی دریافت می‌کنید. این نشان داده شده است که مکمل منیزیم، برای بهبود استرس در افراد مبتلا به استرس مزمن مؤثر است.

مکمل های دیگر، از جمله رودیولا، آشواگاندا، ویتامین‌های گروه بی و ال تیانین نیز ممکن است به کاهش استرس کمک کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک بهتر مزایای بالقوه آن‌ها لازم است.

با این حال، مکمل‌های غذایی برای همه مناسب یا بی‌خطر نمی‌باشند. اگر علاقه‌مند به استفاده از مکمل‌ها برای کمک به کاهش استرس هستید، با یک متخصص مراقبت‌های سلامتی مشورت کنید.

مطلب پایانی

اگرچه استرس اجتناب ناپذیر است، اما استرس مزمن بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر می‌گذارد.

خوشبختانه، چندین استراتژی مبتنی بر شواهد می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را کاهش دهید و سلامت روانی کلی خود را بهبود ببخشید.

ورزش، ذهن آگاهی، وقت گذراندن با حیوان خانگی، به حداقل رساندن زمان کار با صفحه نمایش و بیشتر بیرون رفتن همگی روش‌های مؤثری برای درمان سریع استرس و اضطراب هستند.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety#1.-Get-more-physical-activity