خطاهای شناختی

تفکر منفی و سه الگوی آن برای اجتناب

الگوهای تفکر منفی برای اجتناب چه می‌باشند و در عوض چه باید کرد؟

 

نشخوار فکری و تفکر منفی و بدبینانه جلوی شما را برای رسیدن به پیروزیی که آرزویش را دارید، می‌گیرد.

این که شما در مورد حوادث و افراد در زندگی خود چگونه فکر می‌کنید می‌تواند به شما کمک کند تا مسائل را به شیوه‌ای مثبت‌تر به پیش ببرید و از تفکر منفی و داشتن احساس بد نسبت به خودتان، دیگران و اهداف آینده‌تان دور شوید. راه‌های ناسالم تفکر و واکنش به مسائل می‌توانند موجب افسردگی و اضطراب، استرس‌های طولانی مدت و ایجاد اختلالات اضطرابی شدید ذهن شوند که می‌تواند سلامت قلب و ایمنی بدن را تحت‌تأثیر قرار دهد. اگرچه شما نمی‌توانید همیشه افکارتان را کنترل کنید، اما می‌توانید یاد بگیرید هنگامی که یک الگوی منفی به ذهنتان می‌آید آن را تشخیص دهید، و سپس افکار خود را دوباره به راه بیاندازید و آن را در مسیری سازنده‌تر یا امیدوار کننده‌تر تغییر دهید. اگر طی ماه‌ها و سال‌ها تفکر منفی خود را تغییر دهید، حتی ممکن است بتوانید الگوهای ارتباطات عصبی را در مغز خود تغییر دهید، به طوری که به حوادث زندگی به شیوه‌های گسترده‌تر، با ترس و وحشت کمتر واکنش نشان دهید. این که بتوانیم افکار منفی خود را تشخیص دهیم کار زیرکانه‌ای است، زیرا فکرهایمان خیلی فوری و به‌نظر درست هستند، ما عادت داریم آنها را بدون انتقاد کردن و یا مورد پرسش قرار دادن قبول کنیم. برای برخی از ما، تفکر بیش از حد می‌تواند به عنوان یک پروکسی برای کنترل به نظر برسد. با داشتن افکار استرس‌زا در ذهن، ممکن است احساس کنیم که می‌توانیم اتفاقاتی که می‌افتد را کنترل کنیم. در واقع، بسیاری از عوامل استرس‌زا در زندگی قابل کنترل نیستند، بنابراین تمرکز بیش از حد روی آنها صرفا انرژی روانی و احساسی را از بین می‌برد و پاسخ استرس بدن را طولانی می‌کند.

تفکر منفی- سایت روانشناسی دکتر سنایی

 

در زیر ۳ الگوی تفکر منفی برای اجتناب و راههایی به جای آن وجود دارد:

۱. نشخوار منفی

گرچه طبیعی است و می‌تواند برای خوداندیشی مفید باشد، ولی وقتی که منفی، بیش از حد و تکراری باشد، مشکل‌ساز می‌شود.

نشخوار نوعی تفکر منفی است که یعنی ما از لحاظ ذهنی گیر کرده‌ایم و چرخ‌هایمان را بدون هیچ پیشرفتی مانند یک خودروی گیر کرده در یک دشت برفی می‌چرخانیم. نشخوار کردن می‌تواند شما را بیشتر و بیشتر مضطرب کند زیرا شما به نتایج منفی بیشتر فکر می‌کنید که احتمالا اتفاق می‌افتد. اگر احساس تنهایی کنید، ممکن است فکر کنید که برای همیشه تنها باقی خواهید ماند، هرگز یک شریک خوب برای زندگی پیدا نخواهید کرد، هرگز بچه نخواهید داشت، تمام دوستان خود را از دست خواهید داد و به تنهایی در این گودال خواهید مرد. نشخوار کننده نیز می‌تواند احساس افسردگی کند. شما ممکن است روی احساس بدی که دارید تمرکز کنید، این که چرا احساس بدی می‌کنید، چه اشتباهی کرده‌اید که در این موقعیت قرار گرفته‌اید، و چطور همه چیز می‌تواند بدتر شود و حتی بیشتر از آن این که شما چطور می‌توانید همه چیز را بدتر کنید. قبل از این که این را بدانید، شما احساس یک بازنده کامل بودن را می‌کنید و این در انگیزه شما برای برداشتن قدم‌های بعدی مشکل ایجاد می‌کند.

در عوض چه باید کرد؟

 به زمانی که تفکر شما شروع به تکرار یا منفی شدن می‌کند توجه داشته باشید. وقتی متوجه شدید در حال نشخوار کردن هستید، چرخه را بشکنید. بلند شوید و کار دیگری را انجام دهید، به پیاده‌روی بروید یا به دوستانتان سر بزنید (اما فقط نشخوار کردن را ادامه ندهید). برای جلوگیری از افکار منفی، بیش از حد الکل ننوشید. سعی کنید تفکر خود را به یک تمرکز بر حل مسئله که عمیق‌تر و استراتژیک‌تر است، تغییر دهید.

مطالعه کنید:  درمان خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک)

۲. بیش از حد فکر کردن

بیش از حد فکرکردن این است به زمانی گفته می‌شود که شما گزینه‌های مختلفی را دائما در ذهنتان دوره می‌کنید. سعی می‌کنید تمام نتایجی که ممکن است در اینده اتفاق بیافتد را تصور کنید تا مطمئن شوید بهترین تصمیم را گرفته‌اید. تمرکز شما روی دور بودن از اشتباهات و ریسک است. مشکلی که در بیش از حد فکر کردن وجود دارد این است که ما تلاش می‌کنیم چیزهایی را کنترل کنیم که در کنترل ما نیستند. شما یک توپ جادویی ندارید که بتوانید آینده را پیش‌بینی کنید. با بیشترین انتخاب‌ها، ناشناخته‌ها وجود دارد. به عنوان مثال، هنگامی که شریک زندگی خود را انتخاب می‌کنید، نمی‌دانید که با چه موقعیت‌هایی در زندگی مواجه خواهید شد و شریک زندگی شما چگونه به هر وضعیتی واکنش نشان خواهد داد. بیش از حد فکرکردن می‌تواند شادی شما را در موقعیت‌هایی مانند انتخاب یک کالج، تغییر شغل، ازدواج، داشتن بچه‌ها، خرید یک خانه و غیره از بین ببرد و این می‌تواند شما را بیش از حد مخالف ریسک کردن و ترسو برای عمل کردن بکند. این می‌تواند مانع از این شود که شما یک رابطه بد را ترک کنید و یا مسیر شغلی متفاوتی را انتخاب کنید.

در عوض چه باید کرد؟

زمانی را که صرف تصمیم‌گیری قبل از انجام کاری می‌کنید محدود کنید. به خودتان یک مهلت برای تصمیم‌گیری بدهید، حتی اگر احساس ناراحتی می‌کنید. به خودتان فرصت دهید تا چندین گزینه جایگزین را جستجو کنید نسبت به خودتان سختگیر نباشید. شما فقط یک انسان هستید و اگر دچار اشتباه شوید، به معنی پایان دنیا نیست. شما می‌توانید از آن یاد بگیرید. بیش از حد فکر کردن نتیجه اضطراب است بنابراین تمرینات مدیریت استرس مانند یوگا، دویدن، پیاده‌روی در طبیعت و یا تفکر را انجام دهید.

۳. خصومت بدبینانه

خصومت بدبینانه شیوه تفکر و واکنش است که با بی‌اعتمادی و عصبانیت نسبت به دیگران مشخص می‌شود.
دیگران را تهدید می‌بینید، آنها ممکن است شما را فریب دهند، مزاحم شما بشوند، شما را ناامید کنند یا در غیر این صورت به شما آسیب برسانند. خصومت بدبینانه به تفسیر رفتارهای دیگران در بدترین حالت ممکن گفته می‌شود. شما ممکن است تصور کنید راننده جلوی شما عمدا آهسته می‌راند تا شما را ناراحت کند یا اینکه دوست شما دارای یک انگیزه بد است. خصومت بدبینانه می‌تواند روابط شما را خراب کند و فشار خون شما را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که این بیماری با بیماری قلبی و تلومرهای کوتاهتر مرتبط است. تلومرها در پوشش‌های محافظتی در انتهای کروموزوم‌ها هستند. (آنها با افزایش سن فرسوده می‌شوند، بنابراین تلومرهای کوتاهتر نشانه‌ای از پیری سلولی هستند)

در عوض چه باید کرد؟

سعی کنید کمی از افکار قضاوت‌کننده خود فاصله بگیرید. به زمانی که با بی‌اعتمادی و عمدا شروع به فکر کردن در مورد راه‌های جایگزین می‌کنید توجه کنید. برخی از انگیزه‌های خیرخواهانه و یا کمتر مضر برای رفتار مردم چه هستند؟ یاد بگیرید که قضاوتتان را نزد خود نگه دارید و قبل از برچسب زدن به مردم به شواهد رسیدگی کنید. توجه کنید که چگونه رفتار خودتان ممکن است باعث شود دیگران به‌نحوی منفی به شما واکنش نشان دهند.

منبع:

https://www.psychologytoday.com

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: ۱ میانگین: ۵]

۴ دیدگاه

  1. سلام خسته نباشید. آقای دکتر من دچار کمال طلبی و وسواس فکری هستم. چندین ساله. الان موضوع و فکری ک خیلی اذیتم میکنه اینه ک من در گذشته چرا به دلیل وسواس نظم و لباس و کمال طلبی ک داشتم تیپای عجیب غریب زدم و چرا من آرایش نکردم و رژ لب نزدم و نکنه رفتار دخترونه ای نداشتم و از خودم بدم میاد و نمیتونم خودم رو ببخشم و فک میکنم من گذشته بدی داشتم و رفتار دخترونه ای نداشتم ب خاطر آرایشم.میشه کمکم کنید

  2. سلام خسته نباشید. ببخشید من چندماهی میشه که دندانپزشکی قبول شدم، و از بعد اون رفتار تمامی اعضای خانواده باهام فرق کرد. این جمله که فکر کرده کیه رو مدام میگن. من مغرور نشدم بلکه چون رشتم سنگینه مشغول درس و دانشگاه بودم قبل کرونا! ولی اونا کاملا یه مدل دیگه با من رفتار میکنند. بخصصوص مامانم. اصلا دلم نمیخواد بپذیرم بهم حسادت میکنه ولی متاسفانه رفتارها و حرفهاش همینو ثابت میکنه. این اتفاق باعث شده من خیلی ازش دور شم و واقعا نمیتونم بقبولونم که مامان خیلی عالی ای دارمو باید تمام حرفامو پیشش بزنم. و چون فقط با اون صحبت میکردم همیشه حالا شرایطم سخت شده. حالا شما بفرمایید آیا ممکنه مادر به دخترش حسادت کنه؟ خودش گذشته وحشتناکی هم داشته و ۲٫اینکه چه واکنشی باید نشون بدم من؟؟؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا