انجام دهید تا اضطراب شما کاهش یابد
نحوه تبدیل اضطراب به عمل
یکی از اهداف اولیه درمان شناختی رفتاری یا CBT، برای درمان اختلالات اضطرابی، یافتن راههای مؤثر برای تبدیل اضطراب به عمل است. بهترین راه ممکن برای درمان و مدیریت علائم اضطراب، تحت مراقبت یک متخصص با تجربه سلامت روان است. با این حال، اگر امیدوارید اضطراب شما را ناتوان نکند و از این انرژی برای تجدید نیرو و بهبود زندگی خود استفاده کنید، میتوانید این کار را انجام دهید. با تمرکز مجدد بر روی اهداف خود، استفاده از راهکارهای مقابلهای مثبت و به چالش کشیدن افکار غیرواقعی، میتوانید اضطراب را به عمل تبدیل کنید.
راههای تبدیل اضطراب به عمل
روش اول: تمایل به اضطراب
۱. دوباره روی دلیل خود تمرکز کنید. وقتی ارتباط شما با وظیفه یا هدف شخصی خود قطع میشود، تجربه اضطراب میتواند شما را ناتوان کند. از طرف دیگر، وقتی هدف شما به وضوح تعریف شده باشد، حرکت به سمت جلو در بخش عمل، آسانتر است.
- اگر از هدفتان جدا شدهاید، بنشینید و اصول، افراد و عللی که زندگی شما را هدایت میکنند، دوباره ارزیابی کنید. نکتهای را برای پر کردن روزتان با فعالیتهایی که به وجود شما معنا میبخشد، ایجاد کنید. اگر فعالیتهایی که در نظر گرفتهاید چنین تأثیری برایتان نداشتند، آنها را کنار بگذارید.
- به عنوان مثال، سخنرانی در جمع ممکن است شما را بسیار مضطرب کند، اما زمانی که در مورد یک مسئله عمیق پیش خودتان صحبت میکنید، به احتمال زیاد این ترس را پشت سر میگذارید. چالشهای معناداری را به روزتان اضافه کنید تا در برابر اضطراب عمل کنید. اگر صحبت کردن در جمع هنوز شما را بسیار مضطرب میکند، ابتدا چالشهای کوچکتر را انجام دهید و سعی کنید در مسیر خود به سمت سخنرانی در جمع پیش بروید.
- با بزرگترین ترس یا نگرانی خود شروع نکنید. در عوض، با نگرانیهای کوچکتر شروع کنید تا به ایجاد اعتماد به نفس خودتان کمک کنید.
۲. یک هدف مشخص کنید. هدف گذاری راه دیگری برای استفاده از اضطراب خود به عنوان تجدید نیرو است. مراقب افکار و نگرانیهای مضطرب خود باشید. بیشتر نگران چه چیزی هستید؟ بزرگترین ترس شما چیست؟ به جای اینکه اجازه دهید این اضطراب بیشتر شود، وارد عمل شوید و برنامهای را ایجاد کنید که به شما این امکان را میدهد که بر ترسهایتان غلبه کنید.
- فرض کنید نگران این هستید که عملکرد بدی در کلاس جبر خود داشته باشید. شما میتوانید با ایجاد یک برنامه عملی برای به حداقل رساندن احتمال تحقق آن، در برابر این اضطراب اقدام کنید. شاید بخواهید مراحلی مانند «پیدا کردن یک معلم خصوصی ریاضی»، «درخواست امتیاز اضافی از معلم خود» یا «دو ساعت مطالعه در روز» را طی کنید.
۳. اولین قدم را بردارید. پس از اینکه اهداف خود را مشخص کردید، باید بلافاصله به سمت ترس حرکت کنید. اغلب اوقات، افراد مبتلا به اضطراب زمان زیادی را صرف برنامهریزی میکنند بدون اینکه هرگز آن برنامهها را به نتیجه برسانند. برای جلوگیری از گیر افتادن در فلج تحلیلی، یعنی نگرانی در مورد اینکه کدام قدم بعدی درست است، فقط یک قدم به جلو بردارید. یک اقدام کوچک را که میتوانید انجام دهید تا شما را به هدفتان نزدیکتر کند، شناسایی کنید و آن را انجام دهید.
- به عنوان مثال، در مثال قبلی، شاید شما برای بهبود نمرات ریاضی خود، نیاز به «پیدا کردن یک معلم خصوصی» داشته باشید. زمان زیادی را صرف تجزیه و تحلیل و نحوه پیدا کردن یک معلم خصوصی نکنید. سادهترین مسیر رو به جلو را در نظر بگیرید و آن را انتخاب کنید. یک ایمیل به بخش تدریس خصوصی در مدرسه خود ارسال کنید، از یک همکلاسی باهوش بپرسید یا بعد از کلاس نظر مدرس خود را بخواهید و ببینید آیا پیشنهادی دارد یا خیر.
۴. از دیگران مشاوره بگیرید. اضطراب اغلب ما را ناتوان میکند زیرا در مورد آن سکوت میکنیم. ما نگرانیها و ترسهای خود را به دلیل نگرانی از این که دیگران با دید پایینتری به ما نگاه میکنند یا از نقصهایمان سوءاستفاده میکنند، پیش خود نگه میداریم و در مورد این مسئله ریسک نمیکنیم.
- این امر مستلزم آسیب پذیری است، اما شاید متوجه شوید که صحبت کردن در مورد منبع اضطراب خود با یک دوست یا آشنای قابل اعتماد، میتواند به شما کمک کند که آن را واقعیتر ببینید. در نتیجه، ممکن است نصیحت یا تشویقی دریافت کنید که شما را از ناتوانی به عمل هدایت کند.
- با کسی که به او اعتماد دارید تماس بگیرید و صریح صحبت کنید. میتوانید بگویید: «سلام سارا، من میدانم که این مسئله ممکن است تعجب آور باشد، اما من از ارتفاع میترسم. پرواز هفته آینده ما واقعاً من را وحشت زده کرده است.»
- با فکر کردن بیش از حد و تصور اینکه دوستتان شما را قضاوت میکند، خود را از اعتماد به دیگران منع نکنید. فردی را انتخاب کنید که به او اعتماد دارید و سعی کنید با او صحبت کنید.
۵. خودتان را مرتب به چالش بکشید تا تابآوری روانی بیشتری داشته باشید. به تابآوری روانی خود در مقابل اضطراب، به عنوان یک عضله نگاه کنید. هر چه بیشتر از عضله استفاده کنید، قویتر میشود. به جای اجتناب از موقعیتهایی که باعث ایجاد اضطراب میشوند، به تدریج خود را بیشتر در معرض آنها قرار دهید. وقتی این کار را انجام میدهید، متوجه میشوید که به مرور زمان، آن موقعیتها قدرت خود را از دست میدهند.
- اجازه ندهید ترس و اضطراب، شما را نسبت به وضعیت نادرست راضی کند. با به چالش کشیدن خود برای مواجهه منظم با اضطراب، برای ایجاد سرسختی تلاش کنید. به عنوان مثال، اگر از سخنرانی عمومی متنفر هستید، شاید از ثبت نام در یک باشگاه محلی بهرهمند شوید. انجام این کار به شما کمک میکند که بیشتر اوقات، صحبت کردن در مقابل یک گروه را تمرین کنید؛ چرا که این کار باعث کاهش اضطراب شما میشود.
- این روند را لزوماً با بزرگترین ترس خود شروع نکنید. غلبه بر اضطرابهای کوچکتر در ابتدا، میتواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند.
روش دوم: استفاده از تکنیکهایی برای حفظ خونسردی
۱. یک جمله تأکیدی شخصی برای اضطراب ایجاد کنید. در برخی شرایط، غلبه بر اضطراب به معنای وانمود کردن به آن است تا زمانی که آن را واقعاً انجام دهید. شما میتوانید با تکرار جملات تأکیدی مثبت که به شما قدرت یا آرامش میدهد، وارد موقعیتهای اضطرابآور شوید. شاید بخواهید این موارد را امتحان کنید:
- «وقتی این کار تمام شد، از انجام آن خوشحال میشوم.»
- «الان سخت است، اما با گذشت زمان آسانتر خواهد شد.»
- «نمیگذارم اضطراب من را از رسیدن به اهدافم باز دارد.»
- «احساسات میآیند و میروند. این اضطراب تا ابد ادامه نخواهد داشت.»
۲. یک نتیجه مثبت را تجسم کنید. یکی از رایجترین ترسها، ترس از ناشناخته است. هنگامی که عدم اطمینان وجود دارد، شاید وسوسه شوید که هیچ تصمیمی نگیرید زیرا میترسید تصمیم اشتباه بگیرید. تبدیل اضطراب به عمل زمانی امکانپذیرتر است که شما تجسم نتیجه خوشایند را تمرین کنید.
- مثلاً فرض کنید امیدوارید که از دختر همسایه بخواهید تا با شما به قرار برود. شاید با تصور نتیجهای که میخواهید، بر اضطراب غلبه کنید و جسارت را در خود پرورش دهید. این کار را چند بار در روز قبل از رویداد بزرگ انجام دهید.
- چشمان خود را ببندید و تصور کنید که به آن دختر سلام میکنید. وقتی او شما را میبیند لبخند میزند. شما یک نظر بامزه میدهید که باعث ایجاد اعتماد به نفس میشود. سپس میگویید: «من واقعاً دوست دارم که جمعه با من به سینما بروید. آیا میتوانید؟» و او قبول میکند.
۳. انرژی عصبی را با فعالیت بدنی بسوزانید. اضطراب میتواند مانند یک اتصال برق فعال در بدنتان حس شود. به همین دلیل نمیتوانید آرام بنشینید یا تمرکز کنید. ورزش یک فعالیت عالی برای استفاده از این انرژی اضافی است. ورزش به عنوان یک محلول زندگی، فواید زیادی مانند مبارزه با بیماری و کمک به مدیریت وزن دارد. با این حال، یکی از مزایایی که برایتان مفید است، توانایی آن در خنثی کردن اضطراب و بهبود خلق و خوی شماست. به لطف مواد شیمیایی به نام اندورفین که باعث ایجاد حس خوب میشود، پس از یک جلسه ورزش قوی و عرق کردن زیاد، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.
- اضطراب خود را از طریق دویدن، وزنهبرداری، مهمانی رقص با بهترین دوستتان یا شنا کردن در استخر همسایه به عمل تبدیل کنید.
۴. از طریق فعالیتهای خلاقانه اضطراب را رها کنید. خلاقیت خود را به کار بگیرید تا به آشفتگی که در سرتان اتفاق میافتد، نظم دهید. ایجاد هنر به شما این امکان را میدهد که استرس را کاهش دهید، خود را ابراز کنید و ذهن خود را از اضطراب دور کنید. هر شکلی از هنر مفید خواهد بود. دست خود را در چندین نوع مختلف از هنر امتحان کنید تا ببینید کدام یک برایتان بهترین تأثیر را دارد.
- نقاشی، نوشتن، آواز خواندن، بافندگی، پخت و پز یا حتی طراحی دکوراسیون را در نظر بگیرید. شاید متوجه شوید که این فعالیت به یک سرگرمی همیشگی برایتان تبدیل میشود تا از طریق آن شادی پیدا کنید و استرس را دفع کنید.
- از هر راهی که برایتان راحتتر است، شروع کنید. اگر میخواهید، میتوانید به یک کلاس بروید، اما اگر این روش برایتان مفید نیست، میتوانید فقط یک برنامه هنری را روی تلفن همراه خود نصب کنید یا از یک فروشگاه صنایع دستی، چند وسایل هنری مبتدی بخرید.
۵. از مقابله ناسالم خودداری کنید. بیحس کردن یا پوشاندن اضطراب با درگیر شدن در عادات ناسالم میتواند وسوسه انگیز باشد. این فقط شما را مستعد ایجاد یک مشکل کاملاً جدید میکند. به جای بیحس کردن اضطراب خود با الکل، مواد مخدر، خرید یا قمار بیش از حد، به سایر روشهای مقابلهای مثبت روی آورید.
روش سوم: ایجاد الگوهای فکری واقع بینانه
۱. اضطراب را دوباره تعریف کنید و به آن هیجان بگویید. گاهی اوقات، تنها این واقعیت که اضطراب را تجربه میکنید، میتواند ناتوان کنندهتر از چیزی باشد که از آن میترسید. از آنجایی که هم اضطراب و هم هیجان، نواحی مشابهی (ضربان قلب سریع و تولید هورمونهای استرس) را در بدن تحریک میکنند، میتوانید خودتان را فریب دهید و فکر کنید آنچه احساس میکنید، در واقع یک احساس مثبت به جای یک احساس منفی است.
- تحقیقات نشان میدهد که اضطراب، شما را در «ذهنیت تهدید» قرار میدهد در حالی که هیجان، شما را در «ذهنیت فرصت» قرار میدهد. دوباره به اضطراب خود برچسب بزنید تا بتوانید به جای عصبی شدن، از تجربه اشتیاق بهره مند شوید.
- دفعه بعد که وارد یک موقعیت اضطرابآور میشوید، نگویید «من عصبی هستم» یا «من مضطرب هستم». بگویید «من هیجانزده هستم» و ببینید چه تفاوتی ایجاد میکند.
۲. تست واقعیت را انجام دهید. شما مجبور نیستید با افکار مضطرب خود همراه شوید و به آنها اجازه دهید تا شما را کاملاً آشفته کنند. در عوض، آنها را مورد آزمایش قرار دهید. تست واقعیت، شامل ارزیابی موقعیت از نظر خطاها در تفکر است.
- به عنوان مثال، شما فکر میکنید: «والدینم اجازه نمیدهند به مهمانی بروم. همه دوستانم فکر خواهند کرد که من خسته کننده هستم. آنها دیگر با من صحبت نخواهند کرد.»
- جهت ارزیابی واقعیت این وضعیت، بهتر است بپرسید چه مدرکی وجود دارد که میگوید این واقعیت دارد؟ آیا واقعاً دوستانتان شما را خسته کننده خطاب کردند؟ آیا آنها از شما دوری میکنند؟
۳. به دنبال شواهدی باشید که از دیدگاه شما پشتیبانی میکند. وقتی متوجه شدید که دارید مضطرب میشوید، الگوهای فکری خود را بررسی کنید تا بفهمید چقدر واقعی هستند. چه مدرکی برای نادرست بودن افکارتان وجود دارد؟
- با استفاده از مثال قبلی، سؤالات اضافی بپرسید. آیا دوستانتان به جای رفتن به مهمانی، برنامههای دیگری برای معاشرت با شما داشتند؟ آیا آنها هنوز با شما صحبت میکنند؟
- اگر دوستانتان از شما دوری نمیکنند، به احتمال زیاد آنها به چیز منفی فکر نمیکنند. ذهنتان فقط وضعیت را اغراق میکند. یک روش بهتر برای تفکر این است که «نرفتن به یک مهمانی، دوستی من را خراب نمیکند. فرصتهای دیگری برای معاشرت وجود خواهد داشت.»
۴. از خود بپرسید که بدترین چیزی که ممکن است رخ دهد چیست. وقتی نگران هر نتیجه ممکنی هستید و دلواپس میشوید، ثابت میمانید. شما میتوانید با در نظر گرفتن فعالانه هر زاویهای از یک مشکل، علیه اضطراب اقدام کنید. سؤالات منطقی از خود بپرسید که به شما کمک میکند تمرکزتان را به حل سازنده مسئله تغییر دهید.
- به عنوان مثال، شما میترسید که یک بررسی عملکرد بد باعث اخراجتان شود. از خود بپرسید: «از کجا بدانم که اخراج خواهم شد؟» «آیا این نگرانی مفیدی است یا فقط وقت من را تلف میکند؟» «اگر این اتفاق بیفتد، چگونه میتوانم با اخراج شدن کنار بیایم؟»
- حالا، شاید بخواهید نظرتان را به این صورت تنظیم کنید: «بدترین اتفاق ممکن این است که اخراج شوم، اما احتمالش کم است. اگر من اخراج شوم، برای هر موقعیت باز با ارتباطات حمایت کننده خود تماس خواهم گرفت. همچنین میتوانم رزومه خود را به روز کنم.» این یک رویکرد بسیار فعالتر و واقع بینانه برای نگرانی است.
- سعی کنید با دید بازتری به نگرانیهایتان نگاه کنید تا آنها کوچکتر به نظر برسند. به عنوان مثال، نمره پایین در یک آزمون به این معنی نیست که شما در کل دوره آموزشی شکست خواهید خورد.
منبع: