اختلال وسواس فکری و عملی

چگونه افکار وسواسی خود را متوقف کنیم

راه توقف افکار وسواسی

چرا سرکوب افکار وسواسی در واقع می‌تواند آن‌ها را بدتر کند؟

اگر مبتلا به اختلال وسواس فکری عملی (OCD) هستید، شاید در تلاش باشید تا بفهمید چگونه افکار وسواسی را متوقف کنید. شما تنها نیستید. در حالی که مدیریت افکار وسواسی مانع اختلال وسواس فکری-عملی نمی‌شود، اما می‌تواند کنار آمدن با این شرایط را آسان‌تر کند.

نکته: افکار وسواسی با خیالبافی تفاوت دارد.

با این حال، آنچه بسیاری از افراد مبتلا به OCD متوجه نمی‌شوند، این است که افکار ناراحت کننده‌ای که تجربه می‌کنند لزوماً چیزی نیست که بر آن‌ها کنترل داشته باشند یا بتوانند بر آن‌ها کنترل داشته باشند. در حالی که این واقعیت ممکن است در ابتدا باعث شود احساس استرس کنید، درک اینکه تفکر OCD شما چگونه کار می‌کند و چرا اتفاق می‌افتد، به شما کمک می‌کند تا راه‌های مؤثرتری برای مقابله با آن‌ ایجاد کنید.

افکار OCD چیست؟

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ که در مجله وسواس فکری و اختلالات مرتبط منتشر شد، با ۷۷۷ دانشجو در ۱۳ کشور مختلف مصاحبه کرد و نشان داد که حدود ۹۴ درصد از آن‌ها، حداقل یک فکر مزاحم ناخواسته را در طول سه ماه گذشته تجربه کرده‌اند.

در حالی که بسیاری از مردم این افکار عجیب و غریب یا حتی آزاردهنده را تجربه می‌کنند، اکثر مردم آن‌ها را به عنوان یک مشکل در زندگی روزمره خود نمی‌شناسند. مشکل زمانی است که آن‌ها نه تنها آزاردهنده، بلکه وسواسی می‌شوند.

یک فرد مبتلا به OCD می‌تواند افکار مزاحم را بی‌وقفه و با شدتی تجربه کند که به‌طور جدی بر رفاه او تأثیر بگذارد. فرد مبتلا به OCD به جای داشتن یک پاسخ خنثی به یک فکر گذرا، پاسخی را در ذهن و بدن خود تجربه می‌کند.

به همین ترتیب، هر چه بیشتر روی یک فکر پافشاری کند، اضطراب بیشتری را تجربه می‌کند. این چرخه می‌تواند ناراحت کننده باشد و بر توانایی آن‌ها روی عملکردشان تأثیر بگذارد.

شاید شما نتوانید کنترل کنید که آیا یک فکر مزاحم به سرتان می‌آید یا خیر، اما می‌توانید نحوه واکنش خود به آن را کنترل کنید.

اگر مبتلا به OCD هستید یا با افکار مزاحم روبرو هستید، در اینجا اطلاعات کلیدی در مورد نحوه توقف افکار OCD و دلیل رخ دادن آن‌ها آورده شده است.

آمیختگی فکر – عمل

افراد مبتلا به افکار وسواسی ممکن است بر این باور باشند که صرفاً فکر کردن به چیزی آزاردهنده (مانند آزار همسایه یا کشتن همسر خود)، از نظر اخلاقی معادل انجام آن عمل است. حتی ممکن است بر این باور باشند که اگر فکری داشته باشند (مانند تصادف اتومبیل یا ابتلا به یک بیماری جدی)، به این معنی است که این رویداد رخ خواهد داد مگر اینکه کاری برای جلوگیری از آن انجام دهند.

این آمیختگی فکر – عمل نامیده می‌شود و یکی از دلایلی است که افکار مزاحم برای افراد مبتلا به OCD، ناراحت کننده‌تر هستند.

افراد مبتلا به OCD، به جای اینکه اجازه دهند افکارشان بیایند و بروند، اغلب مسئولیت آن‌ها را به عهده می‌گیرند. آن‌ها همچنین تمایل دارند این افکار را مهم‌تر از آنچه واقعاً هستند، تفسیر کنند.

اجبارها و افکار وسواسی

درک افکاری به عنوان افکار فوری و مهم باعث می‌شود فرد احساس کند که باید فوراً به آن‌ها عمل کند یا به روش «درست» به آن‌ها پاسخ دهد. یک فرد مبتلا به OCD ممکن است در پاسخ به افکار وسواسی خود دچار اجبارها شود.

اجبارهای رفتاری

اجبارهای رفتاری شامل اعمال و رفتارهایی هستند که در تلاش برای کاهش ناراحتی ناشی از افکار مزاحم استفاده می‌شوند. اجبارها برای افراد مبتلا به OCD می‌توانند کمی شبیه خرافات باشند. فرد اغلب تشخیص می‌دهد که رفتارها عقلانی نیستند (این به عنوان بینش شناخته می‌شود)، اما ترس از آنچه معتقد است در صورت عدم انجام آن‌ها اتفاق می‌افتد، اجبارکننده است.

انجام برخی از اقدامات به‌طور موقت اضطراب را تسکین می‌دهد، اما فرد را در چرخه نگه می‌دارد زیرا تفکر وسواسی را تقویت می‌کند.

به عنوان مثال، فردی که وسواس زیادی در مورد سوختن خانه خود در حین کار دارد، شاید هر روز قبل از اینکه از خانه خارج شود، اجباراً بررسی کند که اجاق گاز خاموش است. به همین ترتیب، وقتی در پایان روز به خانه برمی‌گردد و خانه‌اش نسوخته است، این باور را تقویت می‌کند که اقدامات اجباری او (مثلاً تعداد دفعات معینی چک کردن یا چک کردن به ترتیب خاصی) «کارآمد» بوده است.

اجبارهای ذهنی

اجبارها نیز می‌توانند ذهنی باشند. به عنوان مثال، شاید فرد باور داشته باشد که اگر به اندازه کافی به یک فکر «نپردازد» یا به اندازه کافی آن را تحلیل نکند، به واقعیت تبدیل خواهد شد. فکر کردن در مورد یک فکر «بد» می‌تواند تلاشی برای خنثی کردن آن یا «متعادل کردن آن» باشد.

توجه و انرژی ذهنی مکرر به یک فکر مزاحم در ابتدا می‌تواند مانند حل مسئله سازنده باشد. در واقعیت، الگوی وسواس گونه تفکر معمولاً به افراد مبتلا به OCD بینش مفیدی نمی‌دهد.

در واقع، احتمال تشدید اضطراب فرد بیشتر است. استقامت همچنین چرخه افکار مزاحم و رفتارهای اجباری را ادامه می‌دهد.

چرا سرکوب فکر نتیجه معکوس می‌دهد؟

در حالی که ممکن است بخواهید بدانید که چگونه افکار OCD را متوقف کنید، تلاش برای سرکوب یا حذف چنین افکاری در واقع می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. اگر یک فرد مبتلا به OCD معتقد باشد که افکار مزاحم او خطرناک هستند، شاید سعی کند آن‌ها را از نزدیک تحت نظر بگیرد و این امر مانند هوشیاری لازم به نظر برسد، اما شدتی که کسی با آن بر تفکر خود نظارت می‌کند، می‌تواند به راحتی تبدیل به هوشیاری بیش از حد شود.

هنگامی که شخصی به یک فکر خاص برچسب خطرناک می‌زند و از آن بیش از حد آگاه می‌شود، می‌تواند آشفته شود. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، او ممکن است با تلاش برای دور کردن این فکر واکنش نشان دهد.

اگرچه احتمال دارد این راه‌حل خوبی به نظر برسد، اما آسان نیست و لزوماً تأثیر ندارد. تحقیقات نشان داده است که سرکوب افکار در افراد مبتلا به OCD می‌تواند منجر به ایجاد افکار مزاحم بیشتری شود.

پذیرش افکار به معنای تسلیم شدن نیست. درک اینکه شما کنترل ندارید به این معنی نیست که اجازه می‌دهید افکار مزاحمتان شما را کنترل کنند.

به جای متوقف کردن افکار وسواسی چه کاری باید انجام دهیم؟

شما می‌توانید بدون تلاش برای متوقف کردن یک فکر مزاحم، از آن آگاه باشید. در ابتدا، می‌توانید تلاش کنید تا تشخیص دهید که فکر مورد نظر می‌خواهد شما را کنترل کند (مثلاً ایجاد احساس نیاز به انجام یک اجبار) و آن را آگاهانه به چالش بکشید.

شاید اولین قدمی که بردارید این باشد که وقتی فکر مزاحمی به سراغتان می‌آید، به جای پاسخ فوری به تقاضای فوری آن، به سادگی مکث کنید.

در نظر گرفتن این فکر از راه دور و مقاومت در برابر اصرار برای انجام یک اقدام وسواسی، می‌تواند ناراحت کننده باشد. اما با گذشت زمان، خنثی کردن افکار وسواسی خود از این طریق به شما کمک می‌کند که کنترل بیشتری داشته باشید.

زمانی که بتوانید بین خود و افکارتان فاصله بیندازید، می‌توانید با دید عینی‌تر به آن‌ها نگاه کنید. سپس، می‌توانید بفهمید چه چیزی باعث تحریک افکار می‌شود و نگاهی دقیق‌تر (اما بدون قضاوت) به واکنش خود بیندازید.

سعی کنید در این فرآیند خیلی به خودتان سخت نگیرید یا ناامید نشوید. فاصله گرفتن از افکارتان نیاز به تمرین دارد. چرا که تفکر وسواسی ذاتاً شدید و مداوم است. گاهی اوقات، دستور دادن به خود برای فکر نکردن به یک فکر، توجه بیشتری را به آن جلب می‌کند.

تفکیک افکار وسواسی از هویت خود

حتی اگر آمیختگی فکر – عمل را تجربه نکنید، اگر OCD دارید، احتمالاً باید روزانه با افکار وسواسی مقابله کنید. شاید گاهی آنقدر احساس غمگینی کنید که هر کاری برای متوقف کردن چرخه انجام دهید.

اگرچه گفتن آن آسان‌تر از باور کردن است، افکار فقط رشته کلمات هستند و ذاتاً خطرناک نیستند. شما مجبور نیستید یک فکر را جدی بگیرید فقط به این دلیل که مغزتان آن را ایجاد کرده است.

شما افکارتان نیستید

افکار مزاحمی که تجربه می‌کنید لزوماً بازتابی از شخصیت شما نیستند، اما وقتی وسواسی می‌شوند، می‌توانند تحت تأثیر چیزهایی قرار گیرند که بیشترین نگرانی و اضطراب را در شما ایجاد می‌کنند.

علاوه بر این، افکار شما لزوماً چیزی در موردتان نمی‌گویند. داشتن یک فکر «بد» به این معنی نیست که شما آدم «بدی» هستید.

سعی کنید به یاد داشته باشید که افکار مزاحم همیشه با ارزش‌ها، باورها و اخلاق اصلی شما هماهنگ نیستند. در واقع، افکار OCD تمایل دارند به چیزهایی که شما را آزار می‌دهند حمله کرده و روی آن‌ها تمرکز کنند. همین امر می‌تواند در مورد افکار مزاحم که باعث ترس می‌شوند نیز صادق باشد؛ یعنی معمولاً بر اساس آن چیزی است که شما بیشتر نگران آن هستید (مثلاً سلامت و ایمنی خانواده شما).

رسیدگی به گناه و شرم

افراد مبتلا به OCD می‌توانند نسبت به افکار مزاحمی که تجربه می‌کنند، ترس و گناه زیادی احساس کنند. آن‌ها همچنین ممکن است شرم عمیق، خجالت و حتی نفرت از خود را تجربه کنند.

سعی کنید با خودتان مهربان و صبور باشید. به یاد داشته باشید که همه گاهی اوقات افکار مزاحم را تجربه می‌کنند و آن‌ها چیزی نیستند که از شما انتظار می‌رود بتوانید کنترلشان کنید. تشخیص افکار یا احساس مزاحمی که دارید، تمرین خوبی است؛ اما این بدان معنا نیست که باید با آن همذات پنداری کنید.

هنگامی که پذیرفتید نمی‌توانید افکارتان را کاملاً کنترل کنید، می‌توانید عادت به قبول آن‌ها را شروع کنید بدون اینکه اجازه دهید آن‌ها کنترل را به دست بگیرند.

افراد مبتلا به OCD همچنین می‌توانند افسردگی، اضطراب، اختلالات مصرف مواد و سایر شرایط سلامت روان را تجربه کنند.

دریافت کمک در مورد نحوه توقف افکار OCD

اگر افکار OCD شما کار کردن در خانه، مدرسه یا محل کار را برایتان سخت می‌کند و احساس می‌کنید که نمی‌توانید با آن‌ها کنار بیایید، با یک پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کنید. در حالی که درخواست کمک می‌تواند دشوار باشد، درمان‌هایی برای OCD وجود دارد که به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید.

دارو برای OCD

بسیاری از افراد مبتلا به OCD از یک یا چند دارو برای کمک به مدیریت علائم استفاده می‌کنند. شاید آن‌ها از داروهای ضدافسردگی، داروهای ضداضطراب یا سایر داروهایی که معمولاً برای شرایط سلامت روان تجویز می‌شوند، استفاده کنند.

برخی از افراد مبتلا به OCD همچنین از مکمل‌های گیاهی یا طبیعی برای کمک به مدیریت علائم خود استفاده می‌کنند. با این حال، مصرف این محصولات با داروهای تجویزی همیشه ایمن نیست. اگر می‌خواهید یک درمان جایگزین را امتحان کنید، از پزشک بخواهید.

مشاوره برای OCD

چندین نوع روان درمانی می‌تواند برای کمک به فرد مبتلا به OCD در مدیریت افکار وسواسی استفاده شود. رایج‌ترین روش، درمان شناختی رفتاری (CBT) است، به‌ویژه رویکردی که به عنوان مواجهه درمانی شناخته می‌شود.

افراد مبتلا به OCD اغلب با استفاده از رویکردی به نام درمان رویارویی و جلوگیری از پاسخ (ERP) درمان می‌شوند. در (ERP)، شما و یک درمانگر مستقیماً با افکار وسواسی خود و همچنین هرگونه اجبار مرتبط کار خواهید کرد. شما از تکنیک‌هایی مانند موقعیت‌های ایفای نقش که باعث ناراحتی‌تان می‌شوند، استفاده خواهید کرد و از طریق فرآیند فکری خود با درمانگرتان صحبت خواهید کرد.

شاید فکر کردن در مورد رویارویی با افکارتان بسیار طاقت فرسا یا ترسناک باشد، اما به‌خاطر داشته باشید که مواجهه درمانی به آرامی، به تدریج، و با حمایت فراوان انجام می‌شود.

ذهن‌آگاهی برای OCD

اگر مبتلا به OCD هستید، تکنیک‌های ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا دیدگاه عینی‌تری نسبت به افکار وسواسی خود ایجاد کنید. تمرینات ذهن‌آگاهی ممکن است در حال حاضر بخشی از درمان شما باشند، اما همچنین می‌توانید آن‌ها را به تنهایی امتحان کنید. حتی برنامه‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید.

بسیاری از افراد مبتلا به OCD در نهایت به بیش از یک نوع درمان برای مدیریت مؤثر علائم خود نیاز دارند. یک پزشک یا درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا ترکیبی را پیدا کیند که بهترین تأثیر را برایتان دارد.

مطلب پایانی

همه افراد گاهی اوقات افکار مزاحم را تجربه می‌کنند. در حالی که آن‌ها می‌توانند عجیب یا حتی آزاردهنده باشند، اکثر مردم در مورد آن‌ها زیاد فکر نمی‌کنند؛ افکار به سادگی می‌آیند و می‌روند. با این حال، اگر مبتلا به OCD هستید، این افکار می‌توانند وسواسی شوند. شاید برای شما دشوار باشد که با این افکار کنار بیایید و ممکن است آن‌ها عملکردتان را در زندگی روزمره سخت کنند.

سعی کنید در مقابل میل به دور کردن افکار مزاحم مقاومت کنید. شاید سرکوب راه‌حلی منطقی به نظر برسد، اما در واقع می‌تواند وسواس و پریشانی را که در اطراف افکارتان تجربه می‌کنید تشدید کند، نه اینکه آن را کاهش دهد.

افکار شما واقعی هستند، اما این را هدف خود قرار دهید که آن‌ها را قبول کنید بدون اینکه با آن‌ها همذات پنداری کنید. شاید مفید باشد که از تجزیه و تحلیل یا زیر سؤال بردن بیش از حد این افکار اجتناب کنید؛ چرا که این کار فقط چرخه را حفظ می‌کند.

اگر برای مقابله با افکار مزاحم درگیر هستید، با یک پزشک یا ارائه دهنده سلامت روان صحبت کنید. اگر مبتلا به OCD هستید، درمان‌هایی وجود دارد که می‌تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند.

اگر شما یا یکی از عزیزانتان با OCD روبرو هستید، جهت کسب اطلاعات در مورد امکانات پشتیبانی و درمانی در منطقه خود، با یک متخصص یا مرکز سلامت روان معتبر تماس بگیرید.

سؤالات متداول

سؤال: چگونه می‌توانم OCD خود را متوقف کنم؟

در حالی که اولین گزینه‌های درمانی دارو و مشاوره هستند، استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید به تنهایی از آن‌ها برای مدیریت OCD استفاده کنید.

  • خواب کافی داشته باشید: تحقیقات نشان داده است که کیفیت پایین خواب با علائم شدیدتر OCD مرتبط است.
  • ورزش منظم داشته باشید: یک مطالعه نشان داد که ورزش هوازی ممکن است منجر به کاهش علائم OCD شود، به‌ویژه هنگامی که برای تقویت سایر درمان‌های OCD استفاده می‌شود.
  • استرس را مدیریت کنید: سطح استرس بالا می‌تواند افکار و رفتارهای OCD را بدتر کند. استراتژی‌های تمدد اعصاب که استرس را از بین می‌برند، مانند ذهن‌آگاهی، مدیتیشن و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌توانند کمک کنند.

سؤال: آیا OCD می‌تواند از بین برود؟

OCD فقط از بین نمی‌رود و هیچ «درمانی» برای این بیماری وجود ندارد. اگرچه احتمال دارد متوقف کردن کامل OCD و افکار وسواسی ممکن نباشد، اما می‌توانید یاد بگیرید که چگونه علائم را مدیریت کنید و با این اختلال زندگی کنید.

سؤال: چه چیزی OCD را تسکین می‌دهد؟

دو درمان اصلی برای OCD، دارو و گفتار درمانی، برای تسکین OCD بسیار مؤثر هستند. داروها می‌توانند به تسکین علائم OCD کمک کنند و گفتار درمانی می‌تواند به افراد کمک کند تا مدیریت افکار OCD و تحمل بهتر احساسات پریشانی را یاد بگیرند.

 

منبع:

https://www.verywellmind.com/how-can-i-stop-ocd-thoughts-2510498

 

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]

دکتر کامیار سنایی

روانشناس، مشاور، هیپنوتراپ و عضو انجمن هیپنوتیزم بالینی. خوشحالم که به یاری امکانات نوین تکنولوژی، می‌توانم با هموطنانم ارتباط برقرار نمایم. امکان دریافت سوالات شما در این سایت وجود دارد. تلاش خود را به‌کار می‌گیرم تا در زمان کوتاه و به صورت مقتضی، پاسخ آنها را ارایه نمایم. امیدوارم اطلاعات موجود در این سایت مورد استفاده شما واقع گردد. از نظرات و پیشنهادات ارزشمند شما صمیمانه استقبال می‌نمایم.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا