اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که به‌عنوان SAD، افسردگی فصلی یا افسردگی زمستانی شناخته میشود. افراد دچار SAD تغییرات خلقی و نشانگان مشابه با افسردگی را تجربه می‌کنند.
اگر روزهای کوتاهتر و تغییرات آب و هوایی انرژی شما را از بین می‌برد و باعث میشود احساس افسردگی یا ناراحتی کنید، علائم کلاسیک اختلال عاطفی فصلی (SAD) را دارید؛ نوعی افسردگی که با تغییرات نور روز و آب و هوا که عمدتاً در پاییز و زمستان رخ می‌دهد، ایجاد میشود.
نشانگان معمولاً طی پاییز و زمستان، زمانی که نور خورشید کمتر است، رخ می‌دهد. معمولاً با رسیدن بهار خوب‌می‌شود. درحالیکه بسیار به ندرت اتفاق می‌افتد، اما برخی افراد این نوع افسردگی SAD را در تابستان تجربه می‌کنند.
افسردگی فصلی چیزی بیش از «خلق پایین زمستانی» است. نشانگان آن می‌توانند پریشانی و سرکوبی و کلافگی باشند و عملکرد روزانه را مختل کنند. با این حال، قابل درمان است. حدود ۵ درصد بزرگسالان در ایالات متحده این نوع افسردگی را تجربه می‌کنند و معمولاً حدود ۴۰ درصد از سال طول می‌کشد. این اختلال در میان زنان رایج‌تر از مردان است.
در این مقاله به راههای درمان افسردگی فصلی می‌پردازیم.
علائم افسردگی فصلی چیست ؟
علایم رایج این نوع افسردگی شامل خستگی، حتی با وجود خواب زیاد و افزایش وزن ناشی از پرخوری و ولعو میل شدید به کربوهیدرات است. نشانگان افسردگی فصلی می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر بوده و شامل نشانگان زیادی مشابه با افسردگی اساسی باشد، مانند:
۱. احساس ناراحتی یا خلق افسرده
۲. فقدان علاقه یا لذت نسبت به فعالیت‌هایی که زمانی مورد علاقه بودند.
۳. تغییرات در اشتها؛ معمولاً بیشتر می‌خورند و ولع به کربوهیدرات دارند.
۴. تغییر در خواب؛ معمولاً زیاد می‌خوابند.
۵. فقدان انرژی یا افزایش خستگی علی‌رغم افزایش ساعات خواب
۶. افزایش اضطراب و بی‌قراری (به‌طور مثال فشردن دست یا قدم زدن) یا حرکات و تکلم آهسته
۷. احساس بی‌ارزشی و گناه
۸. مشکل در تمرکز یا تصمیم‌گیری
۹. افکار مرگ یا خودکشی یا تلاش برای خودکشی
افسردگی فصلی در هر سنی می‌تواند آغاز شود، اما معمولاً زمانی آغاز میشود که فرد بین سنین ۱۸ و ۳۰ است.
دلایل افسردگی فصلی چیست ؟
افسردگی فصلی با عدم تعادل زیستی شیمیایی در مغز به‌خاطر کوتاهتر بودن ساعات روز و کم بودن نور خورشید در زمستان ارتباط دارد. وقتی فصول تغییر می‌کنند، افراد تغییراتی را در ساعت بیولوژیکی بدن خود یا ریتم شبانه‌روزی‌شان تجربه می‌کنند که باعث میشود از برنامه روزانه‌شان خارج شوند. افسردگی فصلی در افرادی که دور از استوا زندگی می‌کنند و نور خورشید ساعات کمتری در زمستان می‌تابد، رایج‌تر است.
چرا برخی از افراد دچار افسردگی فصلی (SAD) می‌شوند؟
کارشناسان مطمئن نیستند، اما برخی فکر می‌کنند که این تغییرات فصلی، ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل می‌کند؛ ساعت ۲۴ ساعته که نحوه عملکرد ما را در ساعات خواب و بیداری تنظیم می‌کند و باعث میشود گاهی اوقات احساس انرژی و هوشیاری و گاهی اوقات خواب‌آلودگی کنیم.
نظریه دیگر این است که تغییر فصول باعث اختلال در هورمون‌هایی مانند سروتونین و ملاتونین میشود که خواب، خلق و خو و احساس خوب بودن را تنظیم می‌کنند.
علل افسردگی فصلی هر فرد ممکن است متفاوت باشد، اما علائم و نشانه‌ها معمولاً می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
۱. احساس افسردگی که بیشتر روز، هر روز، به صورت فصلی اتفاق می‌افتد.
۲. داشتن خستگی یا کم انرژی بودن.
۳. از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردید.
۴. تغییر در اشتها یا افزایش وزن
۵. زیاد خوابیدن
چه کسانی بیشتر دچار افسردگی فصلی می‌شوند؟
زنان بیش از مردان دچار افسردگی فصلی می‌شوند. همچنین افسردگی فصلی بیشتر در زمستان اتفاق می‌افتد تا تابستان. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت افرادی که در مناطق شمالی‌تر یا دور از خط استوا زندگی می‌کنند، به‌دلیل کوتاهتر بودن زمان تابش نور خورشید در آن مناطق، احتمال بیشتری دارد که دچار این اختلال شوند. علاوه بر آن افرادی که سابقه افسردگی و یا اختلال دوقطبی در خانواده دارند نیز در معرض ریسک بیشتری هستند.
افسردگی فصلی چقدر شایع است؟
طبق گفته آکادمی پزشکان آمریکا، حدود ۴ تا ۶ درصد از مردم در ایالات‌متحده افسردگی فصلی دارند. این سازمان اضافه می‌کند که ۲۰ درصد ممکن است شکل خفیفی از آن را داشته باشند، که اغلب به آن «افسردگی زمستانی» می‌گویند و زمانی شروع میشود که روزها کوتاهتر و سردتر می‌شوند.
انواع افسردگی فصلی چیست ؟
افسردگی فصلی دو نوع دارد:
۱. شروع در پاییز- زمستان
۲. شروع در بهار- تابستان
نوعی که بیشتر مردم درباره آن شنیده‌اند در انتهای پاییز و اوایل زمستان شروع شده و در بهار بهبود می‌یابد.
عوارض افسردگی فصلی چیست
۱. بی قراری
۲. احساس ناامیدی و بی ارزشی
۳. کاهش تمرکز
۴. از دست دادن علاقه به فعالیتهای روزمره
۵. کاهش اشتها
۶. احساس خستگی
۷. بی خوابی یا خواب زیاد
۸. اشتها زیاد به کربوهیدراتها
۹. انرژی پایین
۱۰. افزایش وزن
۱۱. احساس درد در بدن
۱۲. زودرنجی
14 روش درمان افسردگی فصلی بدون دارو
۱. با پزشک خود صحبت کنید
اولین نکته در ۱۴ راه برای کاهش افسردگی فصلی، این است که این اختلال نوعی افسردگی است و باید توسط یک متخصص سلامت روان تشخیص داده شود. متخصص معتبری می‌گوید: «تعدادی سؤال غربالگری وجود دارد که می‌تواند به تشخیص اینکه آیا فردی افسرده است یا نه، کمک کند. دکتر شما می‌تواند تشخیص دهد که آیا شما این اختلال را دارید یا خیر.»
اگر SAD دارید، مراجعه به یک متخصص می‌تواند به شما در شناسایی این بیماری و رفع آن کمک کند.
۲. ذهنتان را در پاییز آماده کنید
آماده شدن برای تغییر موقعیت از پاییز به زمستان، تنها در تعویض کمد لباس یا آماده کردن خانه برای فصل جدید محدود نمی‌شود، شما باید فکر خود را نیز آماده کنید.
روانشناس معتبر دیگری می‌گوید: «اختصاص منظم زمان برای فعالیتهای تقویت‌کننده خلق و خو می‌تواند به افراد کمک کند از نظر جسمی و روانی سالم‌تر باشند.»
او در ادامه می‌گوید: «بهتر است با شروع فصل پاییز، خود را برای فصل زمستان آماده کنید؛ مانند انجام فعالیتهای لذت‌بخش، شروع گفتگوها و گردش‌های گروهی دوستان، انتخاب سرگرمی‌های جالب و شرکت در گروه‌ها یا خدمات اجتماعی.»
او اضافه می‌کند که شرکت منظم در این فعالیت‌ها قبل از زمان فصل موردنظر، بسیار آسان‌تر از شروع از صفر در افسردگی زمستانی میباشد.
۳. نور درمانی را امتحان کنید
بر اساس بررسی که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، نور درمانی (قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی برای کمک به حفظ ریتم شبانه‌روزی فرد)، به‌طور گسترده‌ای اولین روش درمان برای افسردگی فصلی در نظر گرفته میشود. یک راه برای امتحان نور درمانی، استفاده از جعبه یا لامپ نور درمانی است.
طبق گفته مایو کلینیک، این دستگاه‌ها که به عنوان جعبه‌های فتوتراپی نیز شناخته می‌شوند، نوری را منتشر می‌کنند که شبیه نور خورشید است. و می‌تواند به مدیریت SAD کمک کند. نور جعبه‌های درمانی به‌طور قابل توجهی روشن‌تر از لامپ‌های معمولی است و در طول موج‌های مختلف ارائه میشود.
به‌طور معمول، شما حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز، جلوی جعبه نور می‌نشینید. باور بر این است که این روند منجر به یک تغییر شیمیایی در مغزتان میشود که خلق و خوی شما را تقویت می‌کند و علائم افسردگی فصلی را کاهش می‌دهد.
کارشناسان معمولاً توصیه می‌کنند که از جعبه نور در اولین ساعت پس از بیدار شدن در صبح استفاده کنید.
اگرچه جعبه‌های نور درمانی اغلب ایمن و مؤثر هستند، اما توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تنظیم نمی‌شوند. به همین دلیل، حتماً با پزشک خود در مورد اینکه آیا جعبه نور درمانی برایتان مناسب است، صحبت کنید.
۴. از ساعت‌های مخصوص (Dawn Simulators) استفاده کنید
این دستگاه‌ها می‌توانند به برخی از افراد مبتلا به افسردگی فصلی کمک کنند؛ آن‌ها به شکل ساعت‌های زنگ‌دار هستند که به جای بیدار کردن ناگهانی شما با صدای بیپ یا موسیقی بلند، نوری تولید می‌کنند که به تدریج شدت آن، درست مانند خورشید، افزایش می‌یابد.
مدل‌های مختلفی از این ساعت‌ها در دسترس هستند، اما بهترین آن‌ها از نور طیف کامل استفاده می‌کنند که نزدیک‌ترین نور به نور طبیعی خورشید است. براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، محققان دریافتند که این نوع ساعت‌ها برای افرادی که افسردگی فصلی خفیفی دارند، به اندازه نور درمانی مؤثر هستند.
۵. مصرف داروهای ضدافسردگی را در نظر بگیرید
منبع معتبری از روانپزشکان توصیه می‌کنند که اگر نور درمانی یا روان درمانی به‌طور کامل علائم شما را تسکین ندهد، داروهای ضدافسردگی تجویزی ممکن است به شما در غلبه بر افسردگی فصلی کمک کنند، به شرطی که از داروهایی که می‌توانند شما را خواب‌آور کنند، اجتناب کنید.
به گفته این سازمان، هنگام مصرف داروهای ضدافسردگی برای SAD، معمولاً باید از پاییز تا بهار این دارو را استفاده کنید.
یک روان درمانگر معتبر می‌گوید: «تشخیص زمان شروع علائم افسردگی فصلی و مراجعه به پزشک برای تجویز دارو قبل از تشدید آن علائم، بسیار مهم است.»
۶. اولویت‌بندی فعالیتهای اجتماعی
اگر شما SAD دارید، فعالیتهای اجتماعی می‌تواند بسیار مهم باشد.
منبع معتبری می‌گوید مطالعات، یک رابطه مستقیم بین انزوای اجتماعی و افسردگی پیدا کرده‌اند، از جمله بررسی سال ۲۰۲۰ که در طول همه‌گیری کرونا، به تأثیر قرنطینه بر سلامت روان می‌پردازد. محققان گزارش کردند که چنین دوره‌هایی از انزوا می‌تواند تأثیر روانی طولانی مدتی بر افراد داشته باشد، از جمله علائم افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD).
این منبع می‌گوید یافتن راههای خلاقانه برای حفظ ارتباط با دیگران مهم است. اگر تاریکی زمستانی یا آب و هوا باعث میشود که بیش از حد مطلوب در خانه بمانید، راه‌هایی غیر از تعاملات حضوری برای معاشرت وجود دارد.
به عنوان مثال، وقتی هوای زمستان باعث میشود بیرون بودن یا رانندگی ناامن باشد، هوای زمستانی بسیار سرد باشد، می‌توانیم با دوستان و اعضای خانواده ویدیوکال داشته باشیم یا تماس‌های تلفنی را با آن‌ها تنظیم کنیم.
۷. آروماتراپی را به برنامه درمانی خود اضافه کنید
رایحه درمانی، استفاده از روغن‌های ضروری برای اهداف درمانی، ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی فصلی نیز کمک کند.
یک بررسی منتشر شده در سال ۲۰۲۰ نشان داد که روغن‌های ضروری می‌توانند به‌طور بالقوه به کاهش علائم افسردگی و سایر مسائل روانی مانند اضطراب و مشکلات خواب کمک کنند.
با این حال، نویسندگان این بررسی تأکید می‌کنند که شواهد مربوط به فواید سلامت روان روغن‌های ضروری محدود است، بنابراین برای نتیجه‌گیری درباره مفید بودن آن‌ها خیلی زود است.
یک پزشک در این باره می‌گوید وقتی صحبت از SAD به‌ویژه به میان می‌آید، روغن‌های ضروری می‌توانند به‌طور بالقوه بر ناحیه‌ای از مغز که مسئول کنترل خلق و خو و ساعت داخلی بدن که بر خواب و اشتها تأثیر می‌گذارد است، تأثیر بگذارند.
اگرچه شواهد مربوط به رایحه درمانی ممکن است محدود باشد، استفاده از روغن‌های ضروری می‌تواند راهی ساده و ایمن برای بهبود سلامت روان باشد؛ به‌ویژه زمانی که به همراه فعالیت آرامش‌بخش دیگری مانند دوش گرفتن یا لذت بردن از همراهی در نور شمع انجام شود.
مطمئن‌ترین راه‌ها برای استفاده از آروماتراپی شامل روغن‌های بدن، چوب‌های معطر و جواهرات ساخته شده با مواد جذاب است که می‌توانید روغن‌های ضروری را روی آن‌ها بمالید. توصیه میشود که از مصرف اسانس یا استفاده از پخش کننده اسانس خودداری کنید.
۸. به یک برنامه زمانبندی پایبند باشید
افرادی که با افسردگی فصلی زندگی می‌کنند، اغلب در خواب شبانه و بیدار شدن در صبح مشکل دارند. حفظ یک برنامه منظم، اغلب خواب را بهبود می‌بخشد و این امر می‌تواند به کاهش علائم افسردگی فصلی کمک کند.
منبع معتبری می‌گوید: «داشتن یک برنامه منظم همچنین شما را در زمان‌های ثابت و قابل پیش‌بینی در معرض نور قرار می‌دهد که برای ریتم شبانه‌روزی شما مفید است.» غذاخوردن در فواصل منظم به جلوگیری از پرخوری کمک‌می‌کند. طبق گفته مایو کلینیک، بسیاری از افرادی که با افسردگی فصلی زندگی می‌کنند، متوجه می‌شوند که در زمستان وزن اضافه می‌کنند.
۹. حرکت کنید
ورزش می‌تواند مانند سایر اشکال افسردگی، به کاهش افسردگی فصلی کمک کند. همچنین می‌تواند برای جبران افزایش وزن که در این اختلال رایج است، مفید باشد.
ورزش در فضای باز بسیار مفید است. زیرا در معرض نور روز برای تسکین علائم افسردگی قرار می‌گیرید. اما اگر نمی‌توانید بیرون ورزش کنید زیرا هوا سرد یا برفی است، سعی کنید از تردمیل، دوچرخه ثابت یا دستگاه بیضوی نزدیک به پنجره در خانه یا باشگاه استفاده کنید.
همچنین می‌توانید با دنبال کردن ویدیوهای تمرینی آموزشی رایگان، روند ورزشی در خانه داشته باشید.
۱۰. بگذارید آفتاب به داخل بتابد
اگر افسردگی فصلی یا افسردگی زمستانی دارید، تا آنجا که می‌توانید در طول روز به بیرون بروید تا از نور خورشید استفاده کنید. در روزهای سرد، خوب لباس بپوشید و در اطراف خانه قدم بزنید.
همچنین، هنگامی که در داخل خانه هستید، پرده‌های خود را باز نگه دارید تا نور طبیعی را وارد کنید. اگر از راه دور کار می‌کنید، در صورت امکان یک فضای کاری نزدیک به منبع نور طبیعی انتخاب کنید. گزارشی می‌گوید که نورپردازی داخلی بسیار کمتر از نور طبیعی است و این می‌تواند بر علائم افسردگی فصلی تأثیر منفی بگذارد.
۱۱. به تعطیلات یا به گردش در نزدیک مکان زندگی خود بروید
اینکه در فصل زمستان، به مسافرت بروید و در آب و هوای گرم‌تری باشید، می‌تواند با کمک به فرار از آسمان سرد و ابری، علائم افسردگی فصلی را کاهش دهد. حتی یک استراحت کوتاه از برنامه روزانه خود در یک مکان آفتابی، می‌تواند برای افسردگی زمستانی مفید باشد.
منبع معتبری در این باره می‌گوید: «هیجانی که خلق و خوی شما را بالا می‌برد، می‌تواند از زمانی که برای تعطیلات آماده می‌شوید شروع شود و تا چند هفته پس از بازگشت ادامه پیدا کند.»
اگر مسئله بودجه برایتان مهم است، به جای آن برنامه‌ریزی برای اقامت در نظر بگیرید. مرخصی از محل کار و یافتن راه‌هایی برای تجربه فعالیتهای معمولی تعطیلات در خانه و مکان زندگی‌تان نیز می‌تواند مفید باشد.
۱۲. اجتناب از الکل را در نظر بگیرید
منبع معتبری در این باره می‌گوید که افراد ممکن است به دلایل مختلف در زمان استرس یا غم و اندوه، الکل بیشتری بنوشند. او توضیح می‌دهد: «زمانی که فرد احساس «ناراحتی» می‌کند، احتمال بیشتری دارد الکل بنوشد. اما نوشیدن الکل باعث تشدید افسردگی میشود. بنابراین تنها نتیجه منفی خواهد داشت.»
همچنین، اگر متوجه شدید که در روزهای هفته بیشتر از قبل الکل می‌نوشید یا مقدار بیشتری الکل مصرف می‌کنید، این تغییرات در نهایت می‌تواند منجر به اعتیاد شود.
به همین دلیل، تعیین اینکه چه چیزی پشت این رفتار وجود دارد، مهم است. پیشنهاد میشود از خود بپرسید: «چرا فکر می‌کنم الکل بیشتری می‌نوشم؟». اگر فکر می‌کنید مشکل نوشیدن دارید، با پزشکتان صحبت‌کنید.
۱۳. نوشتن در یک دفترچه
نوشتن افکارتان می‌تواند تأثیر مثبتی بر روحیه شما داشته باشد. این کار به شما کمک می‌کند تا برخی از احساسات منفی خود را تخلیه کنید.
چگونه نوشتن در یک دفترچه می‌تواند به شما در مقابله با افسردگی کمک کند؟ به گفته منبع معتبر دیگری، این کار با کمک به شما در اولویت‌بندی مشکلات زندگی، شناسایی محرک‌های افسردگی و آنچه به بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کند، عمل می‌کند.
افکار، احساسات و نگرانی‌هایتان را در یادداشت روزانه خودتان بنویسید. زمان مناسب برای انجام این کار شب است تا بتوانید تمام اتفاقات ۲۴ ساعت گذشته را در نظر بگیرید.
۱۴. ویتامین D کافی دریافت کنید
کمبود ویتامین D ممکن است یک عامل خطر برای علائم افسردگی باشد. به گفته یک منبع معتبر، سطوح پایین ویتامین D، ناشی از مصرف کم این ویتامین در رژیم غذایی یا عدم قرار گرفتن کافی در معرض نور خورشید، در افراد مبتلا به SAD مشاهده شده است.
یک گزارش نشان می‌دهد که کارشناسان به‌طور قطع نمی‌دانند که آیا مصرف مکمل‌های ویتامین D می‌تواند علائم SAD را تسکین دهد یا خیر. اما اطمینان از دریافت کافی نور خورشید در طول روز و قرار دادن غذاهای غنی از ویتامین D در رژیم غذایی می‌تواند مفید باشد.
پیشنهاد میشود در مورد آزمایش سطح ویتامین D و اینکه آیا مکمل‌ها برایتان مناسب هستند، با پزشکتان صحبت کنید.
داروهای مهم برای افسردگی فصلی چیست ؟
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) یک داروی ضدافسردگی به‌نام بوپروپیون را برای درمان افسردگی فصلی تایید کرده است. بوپروپیون در صورتی که از ابتدای پاییز تا اوایل بهار روزانه مورد استفاده قرار گیرد باعث جلوگیری از بروز افسردگی فصلی در افراد می شود. بوپروپیون تنها داروی تاییدشده سازمان غذا و داروی آمریکا برای افسردگی فصلی میباشد.
اگر احساس می‌کنید افسردگی‌تان شدید است یا افکار خودکشی را تجربه می‌کنید، فوراً با روانشناس مشورت نمایید یا از نزدیک‌ترین اورژانس کمک بگیرید.
*در راهنمای تشخیصی اختلالات روانی (DSM-5) این اختلال به‌عنوان نوعی افسردگی شناسایی شده است– اختلال افسردگی اساسی با الگوی فصلی.
