آگاهانه خوردن چیست
آگاهانه خوردن: نکات، تکنیک‌ها و فواید این روش
آگاهانه خوردن اصطلاحی است که هنگام بحث و نظر در مورد چگونگی اصلاح رژیم غذایی برای دستیابی بهتر به اهداف، به سرعت در جامعه‌ی تناسب اندام و کاهش وزن محبوب شده است. در حالی که ممکن است فکر کنید آگاهانه خوردن یک مفهوم جدید است، اما آگاهانه خوردن از مدت زمان طولانی وجود داشته است و مزایای آن فراتر از کمک به شما در هزینه کردن‌های اضافی برای مواد غذایی بی‌ارزش است.
اگر به دنبال جزئیات بیشتر در مورد آگاهانه خوردن هستید، این مقاله برای شما مناسب است. در اینجا می‌توانید پاسخ برخی از سوالات رایج در مورد این موضوع را پیدا کنید. سوالاتی مانند: تعریف آگاهانه خوردن چیست؟ چگونه می‌توان یک برنامه غذایی آگاهانه ایجاد کرد و در واقع آن را دنبال کرد؟ آیا تمریناتی برای آگاهانه خوردن وجود دارد؟ و …
آگاهانه خوردن چیست؟
یک تعریف ساده آگاهانه خوردن این است که تلاش کنید همیشه از غذا و نوشیدنی خوردن خود با مشاهده‌ی احساسی که از دیدنشان به شما دست می‌دهد، سیگنال‌هایی که بدنتان در مورد طعم و بویشان می‌فرستد و در نهایت، احساس سیری، آگاه باشید.
گرچه به‌نظر می‌رسد آگاهانه خوردن اصطلاحی جدید باشد، اما ریشه‌های آن را می‌توان در بودیسم و تمرینات توجه‌آگاهی (مایندفولنس) یافت. توجه آگاهی به عنوان عملی همراه با توجه کردن، مشاهده کردن و نت برداشتن از افکار یا احساسات، بدون هیچ گونه قضاوتی، تعریف می‌شود. با انجام تمرینات مایندفولنس، فرد می‌تواند رفتارهای خود را به سمتی بهتر تغییر دهد. با استفاده از این خط فکری، می‌توانیم آگاهانه خوردن را راهی برای تشویق آگاهی بیشتر از تجربیات غذایی خود ببینیم.
کم کردن وزن با آگاهانه خوردن
آیا آگاهانه خوردن باعث کاهش وزن می‌شود؟
بله، می‌تواند.
چاقی امروزه به چنان معضلی بزرگ تبدیل شده است که سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است این بیماری به‌عنوان یک اپیدمی جهانی شناخته شده‌است. در سال 2000 این سازمان اعلام کرده بود که بیش از 300 میلیون نفر چاق هستند و حدود 115 میلیون نفر از این افراد از مشکلات مربوط به چاقی رنج می‌برند.
اما با این حال، با گذشت سال‌ها، تعداد افراد دارای اضافه وزن و چاق بطور مداوم رو به افزایش است:
- در سال 2016، WHO تخمین زده که 1.9 میلیارد از افراد 18 سال به بالا دارای اضافه وزن هستند در حالی‌که حدود 650 میلیون بزرگسال چاق هستند.
- در همان سال برآوردهای آنها نشان داد بیش از 340 میلیون کودک و نوجوان 5 تا 19 ساله دارای اضافه وزن یا چاقی هستند.
- فقط دو سال پیش (2019) تعداد کودکان دارای اضافه وزن (زیر 5 سال) به 38 میلیون نفر رسیده‌بود.
تحقیقات انجام شده
اگر شما جزء این میلیاردها نفر از افراد دارای اضافه وزن یا چاقی هستید و به‌دنبال راهی برای کنترل وزنتان می‌باشید، تحقیقات نشان داده‌است که آگاهانه خوردن می‌تواند به شما در رسیدن به هدف زیر کمک‌کند:
در یک مطالعه تحقیقاتی در سال 2011، 47 زن و مرد دارای اضافه وزن و چاقی به دو گروه تقسیم‌شدند که یک گروه از آنها تحت آموزش‌هایی در خصوص تاثیرات تمرین‌های مایندفولنس بر بااسترس غذا خوردن قرار گرفتند.
پس از ۴ ماه، محققان دریافتند مردان و زنانی که در این جلسات حضور داشتند، کاهش علایم استرس و کاهش سطح کورتیزول در خون را بروز می‌دادند و حتی موفق به کاهش وزن و چربی شکمی شده بودند.
در سال 2010، یک مطالعه آزمایشی برای کشف تأثیرات توجه‌آگاهی بر چاقی صورت‌گرفت. در این تحقیق، ۱۰ مرد چاق ثبت‌نام کردند. هدف این تحقیق آن بود که در ۶ جلسه‌ی ۲ ساعته که به‌صورت هفتگی برگزار می‌شد، مراقبه توجه‌آگاهی، آگاهانه‌خوردن، و همچنین بحث‌های گروهی با تأکید بر آگاهی از احساسات بدن و عوامل پرخوری را به شرکت‌کنندگان بیاموزد.
پس از شش هفته اول، محققان دریافتند همه مردان مقدار قابل‌توجهی وزن کم کرده‌اند و حتی 3 ماه بعد نیز همان مردان همچنان به کاهش وزن و بهبود زندگی‌شان ادامه داده‌اند. در پایان مطالعه، محققان دریافتند که نه تنها مردان وزنشان را کاهش داده‌اند، بلکه مواردی مانند خوردن احساسی، استرس و پرخوری نیز در آنان کاهش یافته‌است.
در مطالعه دیگری در سال 2012، محققان به‌دنبال بررسی تأثیرات مداخلات رفتاری مبتنی بر پذیرش برای کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاقی شدند. این مطالعه به‌ویژه در مورد افرادی‌که اغلب تمایل شدید به غذا خوردن دارند، به‌عنوان پاسخی به احساسات و افکار انجام شد.
شرکت‌کنندگان قرار بود برنامه 6 ماهه را به پایان برسانند و پس از 3 ماه، برای پیگیری وضعیتشان به‌محققان مراجعه‌کنند. در پایان تحقیق (یعنی 6 ماه و 3 ماه پس از آن) محققان دریافتند که نه تنها شرکت‌کنندگان نتایج کاهش وزن بیشتری را نسبت به گذشته تجربه‌کردند، بلکه موارد پرخوری احساسی نیز به‌طور قابل‌توجهی در سراسر گروه کاهش یافته‌است.
عوامل مرتبط با افزایش وزن
پرخوری و خوردن احساسی دو عاملی هستند که با افزایش وزن ارتباط دارند. طبق یک بررسی در سال 2014، مراقبه توجه‌آگاهی- که می‌تواند شامل آگاهانه‌خوردن باشد- می‌تواند به‌طور موثری این عوامل را کاهش دهد و منجر به کاهش وزن شود.
چگونه آگاهانه خوردن را تمرین کنیم؟
اگر می‌خواهید عمل آگاهانه خوردن را در زندگی خود بگنجانید- چه به شما کمک کند غذای سالم مصرف کنید، چه لاغر شوید یا هردو- در اینجا برخی نکات مهم در مورد آگاهانه خوردن برای کمک به شما برای شروع این کار وجود دارد:
قبل از رفتن به فروشگاه مواد غذایی چیزی بخورید.
هیچ چیز بدتر از گرسنه به خرید رفتن نیست. اگر با احساس گرسنگی وارد فروشگاه مواد غذایی شوید، احتمال خرید غذاهای ناسالم را افزایش می‌دهید و حتی شاید یادتان برود اصلا برای خرید چه چیزهایی به فروشگاه آمده‌اید.
همیشه یک لیست خرید تهیه کنید و به آن پایبند باشید.
اگر از این روش برای کمک به تغذیه سالم استفاده می‌کنید، پس لیست خریدتان باید بهترین دوست شما باشد. این لیست به شما کمک می‌کند آنچه را لازم دارید به خاطر بیاورید و می‌تواند شما را از خرید هرگونه غذای ناسالم که نیازی به آن ندارید، باز دارد.
وقتی گرسنه هستید غذا بخورید.
از وعده‌های غذایی صرف‌نظر نکنید زیرا باعث گرسنگی شدید شما می‌شود که می‌تواند شما را به انتخاب برخی مواد غذایی ناسالم سوق دهد و به شما فرصت نمی‌دهد تا برای وعده غذایی بعدی خود صبر کنید.
آرام و آهسته غذا بخورید.
هنگامی که بسیار گرسنه هستید و ولع زیادی به خوردن غذا دارید، فقط غذای خود را می‌بلعید و بو و مزه‌ی غذایتان را احساس نمی‌کنید. آگاهانه خوردن شما را به آهسته غذا خوردن دعوت می‌کند تا از غذایتان به‌خوبی لذت ببرید و قدرش را بدانید.
همیشه هنگام غذا خوردن تامل کنید.
وقت بگذارید و در طول وعده‌های غذایی احساسات خود را یادداشت کنید. منظورمان این نیست که به غذا خوردنتان بی‌اعتنا شوید بلکه همیشه در زمان وعده‌های غذایی، در لحظه حضور داشته باشید.
بنشینید و همه عوامل حواس‌پرتی را از بین ببرید.
در حال راه رفتن غذا نخورید زیرا از وعده غذایی خود لذت نخواهید برد. اگر می‌توانید، تمام عوامل حواس‌پرتی را نیز از بین ببرید. عوامل حواس‌پرتی می‌تواند مواردی مانند کتاب، شبکه‌های اجتماعی، تلویزیون، برنامه‌های رادیویی یا پادکست و غیره باشد.
همیشه در یک بشقاب غذا بخورید.
کنترل وعده‌های اصلی شما در کاهش وزن یک معضل بزرگ است و همچنین در آگاهانه خوردن نیز اهمیت دارد. وقتی غذا را در بشقاب می‌گذارید، احتمال پرخوری کمتر می‌شود.
سعی کنید هنگام خوردن غذا، مدیتیشن قدرشناسی انجام دهید.
قبل از اینکه غذای شما در بشقابتان قرار بگیرد، قبل از اینکه به‌دست شما برسد، مراحل زیادی را طی کرده‌است. همیشه وقت خود را برای قدردانی از غذایی که در مقابلتان قرار دارد و بیشمار افرادی بگذارید که به واسطه آنها توانسته‌اید وعده غذایی خود را در دست داشته باشید.
آهسته و طولانی بجوید.
این کار به شما کمک می‌کند تا طعم و مزه وعده غذایی خود را درک کنید.
به احساسی که با دیدن غذا در شما ایجاد می‌شود توجه کنید.
غذا فقط مزه و بافت آن نیست. غذا باعث ایجاد احساساتی در ما می‌شود. برخی افراد از دیدن غذا احساس راحتی و آرامش می‌کنند، برخی دیگر احساس سلامتی فوق‌العاده می‌کنند، برخی دچار حالت تهوع می‌شوند، در حالی که برخی دیگر احساس گناه می‌کنند.
پس از سیر شدن دست از غذا بکشید، حتی اگر بشقاب شما خالی نباشد.
به یاد داشته باشید که لازم نیست همیشه یک بشقاب خالی روی میز بگذارید. اگر احساس سیری کردید، چنگال یا قاشق خود را پایین بگذارید و بشقاب را از خودتان دور کنید.
اگر نگران اتلاف مواد غذایی هستید، لطفا توجه داشته باشید که ما این کار را تشویق نمی‌کنیم. همیشه می‌توانید مانده‌های غذای خود را به خانه یا یخچال ببرید و روز بعد از مصرف آنها لذت ببرید.
یک تمرین آگاهانه خوردن ساده که می‌توانید در خانه امتحانش کنید
روش آگاهانه خوردن، مانند مراقبه، برای هرکسی متفاوت است و بنابراین مثال زیر فقط یک راهنمای ساده برای مبتدیان است. اگر عادت به انجام آن دارید، با انجام دادنش احساس راحتی می‌کنید و اگر قبلاً تکنیک‌های غذایی آگاهانه‌ای را برایتان مفید ساخته است، مطمئناً آن را ادامه دهید.
ما برای این تمرین از یک انگور استفاده خواهیم کرد. اما شما می‌توانید از هر نوع غذا یا میوه دیگری که در حال حاضر در دست دارید استفاده کنید. هرچه تکه غذا کوچکتر باشد، بهتر است. گزینه های عالی شامل خرما، توت‌فرنگی، گیلاس، بادام و غیره است.
لطفا توجه داشته باشید که این تمرین بهتر است هنگامی که احساس گرسنگی یا ضعف می‌کنید انجام شود:
هرگونه عامل حواس‌پرتی را از خود دور کنید. مثلا اگر موسیقی در حال پخش است، آن را خاموش کنید. همینطور تلویزیون و موبایل و …
انجام تمرین با یک عدد انگور
یک عدد انگور را در یک بشقاب یا کاسه کوچک قرار دهید و آن را روی میز مورد علاقه‌تان بگذارید.
سپس انگور را در دستتان بگیرید و کمی مکث کنید تا متوجه آن شوید. وزنش در دست شما چقدر است؟ انگور چه رنگی است؟ آیا سرد است یا در دمای اتاق است؟ آیا فرورفتگی در آن وجود دارد؟ ساقه‌ای به آن چسبیده است؟ آیا احساس می‌کنید سفت است یا نرم؟
وقتی جواب این سوالات را گرفتید و هنوز هم آن را نخوردید! به ولع خوردن آن غلبه کنید و دوباره مکث کنید و به احساستان توجه کنید. چه احساسی دارید؟ آیا گرسنه هستید یا احساس یک میان‌وعده را به آن دارید؟ آیا می‌خواهید به‌خاطر گرسنگی واقعی آن را بخورید یا با این کار سعی دارید احساس دیگری را بپوشانید؟ اگر احساس دیگری است، چه احساسی است؟ آیا شما غمگین، تنها، خوشحال یا خسته‌اید یا فقط به‌دنبال کاری برای انجام دادنش هستید؟
لحظه‌ای را در نظر بگیرید و به اوقات دیگری که شروع به خوردن می‌کنید، فکر کنید. آیا هنگام مقابله با احساساتتان غالباً غذا می‌خورید؟ در چنین مواقعی اغلب به‌سمت چه نوع غذاهایی می‌روید؟ آیا این یک چیز اتوماتیک است؟ یا بعضی اوقات گزینه‌های دیگری را برای خوردن در نظر می‌گیرید؟
پس از اتمام این کار، انگور را برداشته و در دهان خود قرار دهید، کمی مکث کرده و احساس آن را در دهان و روی زبان خود مشاهده کنید و سپس یک گاز کوچک از انگور بگیرید. به عطر و طعم آن توجه می‌کنید؟ مزه‌اش مثل چیست؟ آیا طعم و مزه چیزی را به شما یادآوری می‌کند؟
توجه کنید که بدن شما به‌طور خودکار چگونه آب میوه را قورت می‌دهد. چگونه زبانتان در دهان شما حرکت می‌کند و چگونه فک‌های شما به‌طور خودکار می‌خواهند حرکت جویدن را ادامه دهند.
حال کمی صبر کنید و انگور را کامل بخورید. سپس دوباره مکث کنید. آیا الان انگور دیگری می‌خواهید؟
آگاهانه خوردن یک تمرین ساده است
اینها تنها برخی از سوالاتی است که می‌توانید به‌عنوان بخشی از تمرین آگاهانه خوردن از خود بپرسید. گرچه اجباری نیست، اما داشتن یک دفترچه یادداشت را در کنارتان توصیه می‌کنیم تا بتوانید پاسخ تمام سوالات بالا یا هر سوال دیگری که ممکن‌است در این تمرین کوتاه به ذهنتان برسد و روی آن تامل کنید را داخلش بنویسید.
به‌یاد داشته باشید که آگاهانه خوردن یک تمرین ساده است که به ما کمک می‌کند غذای خود را- بافت، رنگ و حتی زیبایی آن را بیشتر بفهمیم و احساس کنیم. این نیز یک نوع ساده مدیتیشن است که می‌تواند با خاموش کردن تفکر خلبان خودکار و غذا خوردن برای حضور در لحظه و لذت‌بردن از وعده غذایی جلوی‌مان، به ما کمک کند.
سخن پایانی
آگاهانه خوردن ممکن است به عنوان روشی جدید به‌نظر برسد که فرهنگ پاپ سعی دارد آن را قدرتمند جلوه دهد. اما در حقیقت، این عمل دهه‌های زیادی وجود داشته است و به‌دلایل مختلفی توسط میلیون‌ها نفر مورد استفاده قرار گرفته‌است. اگر به دنبال یک روش خوب و سالم برای غذا خوردن و یا حتی هماهنگ بودن با همه چیزهای اطراف خود هستید، یک دقیقه شک و تردید خود را کنار بگذارید و آگاهانه غذا بخورید. فقط ممکن است از اثربخشی آن تعجب کنید.
